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Der Weg zur inneren Mitte: So finden junge Mütter zurück zum Sport

Nicht wenige junge Mütter verfallen nach der Geburt einer falschen Erwartungshaltung und steigen zu früh, zu intensiv oder mit falscher Belastung in die sportliche Aktivität ein. Acht Wochen nach der Geburt sollte mit der Rückbildung begonnen werden, bis zu einem Jahr später kann die frühere Leistungsfähigkeit wiederhergestellt sein.

Nicht wenige junge Mütter verfallen nach der Geburt einer falschen Erwartungshaltung und steigen zu früh, zu intensiv oder mit falscher Belastung in die sportliche Aktivität ein. Acht Wochen nach der Geburt sollte mit der Rückbildung begonnen werden, bis zu einem Jahr später kann die frühere Leistungsfähigkeit wiederhergestellt sein.

Bild: imago

Nicht wenige junge Mütter verfallen nach der Geburt einer falschen Erwartungshaltung und steigen zu früh, zu intensiv oder mit falscher Belastung in die sportliche Aktivität ein. Acht Wochen nach der Geburt sollte mit der Rückbildung begonnen werden, bis zu einem Jahr später kann die frühere Leistungsfähigkeit wiederhergestellt sein.

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Die Suche nach einem starken Körperzentrum ist der Schlüssel für junge Mütter zurück zum Sport. Diese Fehler begehen viele Frauen - mit schweren Folgen.
29.04.2022 | Stand: 19:03 Uhr

Zu viel oder zu wenig? Zu früh für den Körper? Oder zu spät für das eigene Empfinden? Der Weg für junge Mütter nach der Geburt zurück zur Bewegung, zurück zum Sport, zurück zu einem gesunden Körpergefühl, ist immer steinig, meist mühsam – und nicht selten gepflastert von falschen Erwartungshaltungen. „Die Arbeit mit jungen Müttern ist das individuellste Arbeitsfeld, das wir haben. Klar, denn jede Frau ist einzigartig im Wesen, im Charakter und im Körper“, sagt Sportwissenschaftlerin Tatjana Bülles. „Das Wichtigste aber für alle ist: Alles kann, nichts muss. Für jede Frau gilt, dass sie nach der Geburt die Rückbildung nicht ignorieren darf, sondern sehr sensibel auf ihren Körper achten muss. Alles andere rächt sich.“

Die 35-jährige Sportwissenschaftlerin betreibt mit ihrem Mann in Bad Hindelang das „TRB-Zentrum“ für Sport- und Bewegungstherapie und besetzt zudem das Feld der frühkindlichen Entwicklungs- und der Schmerztherapie. Entsprechend begleitet Bülles werdende Mütter bereits von der Schwangerschaft über die Rückbildung nach der Geburt bis zum Wiedereinstieg in das sportliche Leben „danach“. „Es gibt keine pauschale Regel für das Herantasten an das alte Körpergefühl“, sagt Bülles.

Rückbildung nach sechs Wochen

„Es kann losgehen, wenn der Körper dafür bereit ist.“ In aller Regel könne man sechs bis acht Wochen nach der Geburt mit der Rückbildung beginnen – nach einem Kaiserschnitt etwas später. An sportliche Aktivitäten aus der Vorschwangerschaftszeit ist laut Bülles in aller Regel in den ersten vier Monaten nicht zu denken. „Es gibt auch Mütter, die sogar noch viel länger brauchen, um in einen Alltag zu finden, den sie vorher gar nicht kannten. Auf der anderen Seite haben wir auch Frauen, die bis zur 38. Schwangerschaftswoche noch im Training waren. Die brauchen wiederum eine ganz andere Behandlung.“

Ganz unabhängig vom Grad der sportlichen Aktivität und vom Leistungsstand vor der Schwangerschaft lassen Hebammen weitaus mehr die Geburt als Prozess in die postnatale Entwicklung einfließen. „Wie war das Ende der Schwangerschaft – war da Bewegung überhaupt noch möglich? Wie ist die Geburt verlaufen und bestehen Geburtsverletzungen? Und in welchem Zustand ist der Körper danach?“, fragt Dorothea Einsiedler (28). Die Kemptenerin ist selbstständige Hebamme und betont, dass sich nicht wenige Frauen bis zur Geburt noch nie mit dem „Thema Beckenboden“ beschäftigt hätten und an die Problematik herangeführt werden müssten.

Sanfte Übungen für Grundspannung

Was die zeitliche Komponente der Rückbildung betrifft, pflichtet Einsiedler Sportwissenschaftlerin Bülles bei. „Sechs bis acht Wochen sind gut, danach können Frauen beginnen, mit sanften und einfachen Übungen zur Stabilisierung für eine Grundspannung zu sorgen“, sagt die Hebamme. „Das verzögert sich allerdings je nach Intensität der Geburt und nach der Schwere der Verletzungen. Und es steht und fällt mit dem eigenen Körpergefühl.“

Läuferisch war Gitti Stork etwa ein Jahr nach der Entbindung wieder auf „Stand“. Mit ihrer Tochter Leni war die Rettenbergerin aber im Berg, auf dem Rad und in der Loipe unterwegs.
 

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Dass es eine Schlüsselrolle spielt, wie es um dieses Gefühl vor der Schwangerschaft bestellt war, beweist Gitti Stork. Die Ausdauersportlerin aus Rettenberg gehört zu den besten und höchstdekorierten Läuferinnen der Region, gewann dreimal den Ultra-Marathon beim Sonthofer „Allgäu-Panorama-Marathon“ und einmal den Marathon, hält die zweitbeste jemals gelaufene Zeit beim APM, hat fünfmal den Transalpine Run absolviert und triumphierte zudem beim Zugspitz Supertrail und beim Walser Ultra.

„Der Anfang war brutal“

2015 brachte die heute 46-Jährige ihre Tochter Leni zur Welt und „wollte eigentlich so schnell wie möglich zurück zur alten Form“. Immerhin hatte Stork in der Schwangerschaft 17 Kilo zugenommen. „Acht Wochen nach Lenis Geburt habe ich im Wechsel zwischen Traben und Gehen begonnen, bald danach mit dem Joggen. So schlimm hatte ich mir den Anfang nicht vorgestellt“, sagt Stork heute. „Es war brutal. Aber ich habe alles mit meinem Frauenarzt besprochen und es hat sich gut angefühlt. Ich habe in dieser Zeit noch mehr gelernt, wie wichtig es ist, dass man auf sich und auf seinen Körper hört. Und, dass man seine Grenzen kennt.“ Diese, das machen sowohl Sportwissenschaftlerin Bülles als auch Hebamme Einsiedler deutlich, sind zwar individuell, liegen aber meist vor allen Dingen im mentalen Bereich.

Ambitionen muss man bremsen

„Die Sportlerinnen, die große Ambitionen haben, müssen eher gebremst werden und ihnen muss die Notwendigkeit der Rückbildungsphase stärker erklärt werden“, sagt Bülles. „Es ist wichtig, dass sie auch nach der Rückbildung aktiv bleiben.“ In die gleiche Kerbe schlägt Dorothea Einsiedler: „Viele Frauen haben die Erwartungshaltung an sich selbst, schnell wieder das leisten zu können, was sie vorher konnten. Aber der Körper hat so lange gebraucht und auf die Geburt hingearbeitet, dass er mehr Erholungszeit braucht“, sagt die Hebamme.

Skilanglauf, radeln, schwimmen

Skilanglauf, Radeln, schnelles Gehen – und Schwimmen: Die sportlichen Betätigungsfelder nach der ersten Phase der Rückbildung sind breit gefächert, aber immer sanft.

Zu vermeiden seien Stoßbelastungen, Sprungübungen und alle Übungen für die geraden Bauchmuskeln, da sich diese in der Schwangerschaft durch das Wachsen der Gebärmutter zur Seite verschieben – der entstandene Spalt bildet sich nach sechs Monaten zurück.

Beginnen junge Mütter zu früh, zu intensiv und schlicht falsch mit der Belastung, besteht das Risiko massiver Folgeschäden. „Rückenschmerzen tauchen oft bei Frauen auf, die die Rückbildung vernachlässigt haben und spät feststellen, dass sie die Körperstatik nicht beachtet haben“, mahnt Bülles – und Einsiedler ergänzt: „Es ist wichtig, dass man Frauen für das Thema sensibilisiert, sich darum zu kümmern und auf ihr Inneres zu hören.“

Das A und O für die Rückkehr

Der Weg zu einem stabilen Zentrum, zu inneren Mitte, das betonen Physiotherapeutin und Hebamme, ist das A und O der gesunden Rückkehr zum Sport. „Es geht schon direkt nach der Geburt darum, dass Frauen darauf achten sollten, dass ihre Körpermitte stabil ist. Erst dann kann man wieder mit dem Training einsteigen. Und wann dieser Moment kommt, muss jede Frau für sich selbst herausfinden“, sagt Tatjana Bülles. „Wie gesagt. Es ist das individuellste Arbeitsfeld, das wir haben.“ Übrigens: Gitti Stork war wohlgemerkt nach der Geburt ihrer Leni noch dreimal in Folge – 2016, 2017 und 2018 – Mitglied der deutschen Nationalmannschaft bei der Ultra-Weltmeisterschaft. Richtig: Kann, aber muss nicht.