Tipps und Rezeptideen

Ostern und gesunder Genuss: So gelingt das Schlemmen

Sich an Ostern gesund zu ernähren, ist bei all den süßen Verführungen gar nicht so einfach.

Sich an Ostern gesund zu ernähren, ist bei all den süßen Verführungen gar nicht so einfach.

Bild: Soeren Stache/Patrick Pleul, dpa/Laura Jocham/Montage: AZ

Sich an Ostern gesund zu ernähren, ist bei all den süßen Verführungen gar nicht so einfach.

Bild: Soeren Stache/Patrick Pleul, dpa/Laura Jocham/Montage: AZ

Über die Feiertage lauern an Ostern viele Versuchungen. Eine Ernährungsberaterin gibt Tipps, wie gesundes Schlemmen über Ostern gelingt.
01.04.2021 | Stand: 16:18 Uhr

Schnell mal ins Osternest gegriffen und ein Schokoei genascht. Ein Stückchen von Omas Osterlamm wandert hinterher. Die kulinarischen Versuchungen über die Feiertage sind meist groß und oftmals nicht gesund. „Man darf es sich ruhig schmecken lassen, sollte aber nicht übertreiben, nur weil Ostern ist“, sagt Ernährungsberaterin und Sporttherapeutin Michaela Stadler. Über die Feiertage sei es leicht, sich schnell einmal zu überessen. Doch Völlegefühl und schlechtes Gewissen lassen sich mit ein paar Tipps vermeiden.

Intervallfasten über Ostern

„Es bietet sich über Ostern zum Beispiel an, das Frühstück ausfallen zu lassen“, sagt die Bertoldshofenerin. Das sogenannte Intervallfasten sieht vor, dass nur in einem Zeitfenster von acht Stunden gegessen wird. Außerdem sollten es nur zwei Mahlzeiten sein. So lasse sich an Ostern um 12 Uhr ein ordentliches Mittagessen genießen und auch abends eine Portion. Anschließend stehen 16 Stunden ohne Mahlzeiten an. „Wenn der Körper ständig Nachschub bekommt, verdaut er nicht in Ruhe“, sagt Stadler. Auf die süßen Osterleckereien müsse aber nicht verzichtet werden. „Am besten isst man diese dann einfach direkt nach dem Essen als Nachtisch“, sagt die 30-Jährige. „Das treibt den Blutzuckerspiegel nicht so in die Höhe.“ (Lesen Sie auch: Übergewicht, Essstörungen: Die Corona-Pandemie fördert ungesunde Ernährung)

Ein maßvoller Genuss an Ostern gelinge am leichtesten, wenn die ganze Familie an einem Strang zieht und die Menge an Naschzeug gemeinsam reduziert. Und es gilt: „Wer weniger Süßigkeiten einkauft, kommt auch weniger in Versuchung“, sagt die Ernährungsberaterin.

Die Ostallgäuerin Michaela Stadler ist Ernährungsberaterin und Sporttherapeutin.
Die Ostallgäuerin Michaela Stadler ist Ernährungsberaterin und Sporttherapeutin.
Bild: Michaela Stadler

Zartbitter-Schokolade statt Vollmilch-Schokolade essen

Wenn sich Stadler eine süße Leckerei gönnt, ist es am ehesten Schokolade. „Dann greife ich aber zu Zartbitter-Schokolade mit 85 Prozent Kakao-Anteil, die ist gesünder“, sagt die 30-Jährige. Häschen und Eier aus dunkler Schokolade können also eine Option sein. Generell kann es laut der Expertin nicht schaden, die Augen nach einem gesunden Ersatz für die ein oder andere Osternascherei offenzuhalten. „Ich finde es aber unrealistisch, krampfhaft Alternativen finden zu wollen“, sagt Stadler. „Es darf auch das traditionell gebackene Osterlamm sein.“ Wie in der Ernährungslehre so üblich, gelte nämlich auch an Ostern: Die Dosis macht das Gift.

So manche Essenssünde lasse sich auch mit Sport ausgleichen. Es brauche an den Feiertagen keine ausschweifenden Bewegungseinheiten. Laut der Sporttherapeutin seien regelmäßig kleinere Aktivitäten empfehlenswert. „Vor Kaffee und Kuchen am Nachmittag kann man zum Beispiel einen Spaziergang machen“, sagt Stadler. „Es zählt auch an Ostern, dass man überhaupt etwas tut.“

„Man darf es sich ruhig schmecken lassen, sollte aber nicht übertreiben, nur weil Ostern ist“, sagt Ernährungsberaterin Michaela Stadler.
„Man darf es sich ruhig schmecken lassen, sollte aber nicht übertreiben, nur weil Ostern ist“, sagt Ernährungsberaterin Michaela Stadler.
Bild: Angelika Warmuth, dpa (Symbolbild)

Regionale und saisonale Lebensmittel verwenden

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Gesunde Ernährung bedeutet für die Bertoldshofenerin auch, sich überwiegend von regionalen und saisonalen Lebensmitteln zu ernähren. Für die Osterzeit empfiehlt sie deshalb einen Berglinsensalat mit roter Bete und Karotten. Auch gelbe Zucchini-Puffer mit saurer Sahne stehen auf der Rezeptliste der Ernährungsberaterin genauso wie ein Hirsesalat mit Paprika und Minze, der auch ein Frühstücksgericht sein kann.

„Hirse ist glutenfrei, ein nährstoffreiches Getreide, enthält wenig Kalorien und sättigt lange“, sagt Stadler. Linsen seien eine gute Eiweißquelle und in Kombination mit der roten Bete mit ihren zahlreichen Vitaminen eine „leckere fleischfreie Rezeptidee“. Abends müsse es nicht immer die Brotzeit sein, denn laut Stadler sind zum Beispiel Zucchini-Puffer eine sättigende Alternative. „Eine reduzierte Kohlenhydrataufnahme sorgt für einen erholsamen Schlaf und hilft beim Abnehmen“, sagt die Expertin. Wer für die Hauptgänge an Ostern also eine leichte Küche wählt, könne ein Stück vom Osterlamm oder das Schokoladenei als Nachtisch dann auch ohne schlechtes Gewissen genießen. (Lesen Sie auch: Vom Metzger zum Vegetarier: Wie ein Allgäuer ein neues Leben begann)

Gesunde Rezeptideen von Ernährungsberaterin Michaela Stadler

Berglinsensalat mit roter Bete

  • 30 g Berglinsen
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 160 g rote Bete
  • 160 g Möhren
  • 1 Teelöffel Butterschmalz
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Cayennepfeffer
  • 1 Stängel Petersilie
  • 60 g Mozzarella (Büffel)
  • 1 Stück Zitrone
  • 1 Esslöffel Walnussöl
  • 0.25 Stück Granatapfel

Die Linsen waschen und in der Gemüsebrühe und etwas Wasser etwa 30 Minunten gar kochen. Die rote Bete und Möhren schälen, in mundgerechte Stücke schneiden und in separaten Töpfen bissfest kochen. In einer Pfanne mit

Butterschmalz kurz anrösten und mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken. Die Petersilie waschen, trocknen und fein hacken. Den Büffelmozzarella in kleine Würfel schneiden und mit dem Gemüse und den Linsen auf einem Teller anrichten. Den Zitronensaft mit dem Walnussöl verrühren und das Dressing über den Salat geben. Mit den Granatapfelkernen garnieren.

Gelbe Zucchini-Puffer

  • 330 g Zucchini
  • 1 Stück Zwiebel
  • 1 Stück Ei
  • 1 Esslöffel Mandelmehl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Esslöffel Ghee/Butterschmalz
  • 50 g saure Sahne
  • 70 g Lachs
  • 1 Esslöffel Dill

Die Enden der Zucchini abschneiden. Die Zucchini grob raspeln, mit Salz vermischen und etwa 15 Minuten stehen lassen. Die Zwiebel schälen und fein hacken. Ein Küchentuch in die Spüle legen und die geraspelten Zucchini darauf geben. Die Ecken des Tuchs zusammen nehmen und vorsichtig die Flüssigkeit aus den Zucchini-Raspeln herausdrücken. Die Zucchini in einer Schüssel mit Ei, Mandelmehl, Zwiebel und Pfeffer vermischen. Den Butterschmalz in einer Pfanne gut erhitzen. Dann den Teig zu kleinen Reibekuchen darin ausbacken. Die Reibekuchen je mit einem Klecks saurer Sahne und etwas Räucherlachs anrichten. Mit Dill garnieren.

Hirsesalat

  • 40 g Hirse
  • 150 g Paprika
  • 1 Stück Mandarine
  • 5 g Ingwer
  • 1 Stängel Petersilie (glatt)
  • 1 Stängel Minze (grün)
  • 80 ml Wasser
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Esslöffel Zitronensaft

Paprika von Stielansatz, Kernen und Scheidewänden befreien und in kleine Würfel schneiden. Die Blätter der Petersilie und Minze abzupfen und klein hacken. Den Ingwer schälen und ebenfalls fein hacken. Mandarine schälen und die Spalten voneinander trennen. Die Hirse im Wasser nach Packungsanleitung kochen. Gehackte Petersilie, Ingwer und Minze in eine Rührschüssel geben. Paprikawürfel, gekochte Hirse und Mandarinenspalten ebenfalls in die Schüssel geben und miteinander vermengen. Den Salat mit Salz, Pfeffer, Olivenöl und Zitronensaft abschmecken.

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