Laufen mit oder ohne Pulsuhr?

Laufexperte vom SV Oberreute: So gelingt Läufern der Start in den Frühling

Laufexperte Simon Fischer vom SV Oberreute gibt Läufern Tipps zu Ernährung, Puls und Lauhschuhen.

Laufexperte Simon Fischer vom SV Oberreute gibt Läufern Tipps zu Ernährung, Puls und Lauhschuhen.

Bild: Tobias Schuhwerk, Siegfried Rebhan, Simon Fischer

Laufexperte Simon Fischer vom SV Oberreute gibt Läufern Tipps zu Ernährung, Puls und Lauhschuhen.

Bild: Tobias Schuhwerk, Siegfried Rebhan, Simon Fischer

Für Einsteiger und Hobbyläufer: Ein Experte vom SV Oberreute gibt Tipps zu Lauftempo, Strecke und Ernährung. Welche Rolle der Laufschuh und Currywurst spielen.
06.03.2022 | Stand: 12:07 Uhr

Mit dem Frühling wächst der Drang nach Bewegung an der frischen Luft. Joggen ist hierfür optimal: Es kostet wenig Geld – und man kann es überall. Aber was müssen Einsteiger dabei beachten? Wie kommen Hobbysportler am besten aus dem sportlichen Winterschlaf? Und wie werde ich fit für meinen ersten Zehn-Kilometer-Lauf? Laufexperte Simon Fischer vom SV Oberreute hat Antworten darauf.

Wie starte ich nach der Winterpause am besten mit dem Lauftraining?

„Sehr, sehr gemütlich“, sagt Simon Fischer. Wer im Winter nicht regelmäßig gelaufen ist, dem empfiehlt er am Anfang ein paar kurze Einheiten mit 20 Minuten. Wer zu schnell und zu ambitioniert startet, riskiert einen heftigen Muskelkater. Deshalb lautet die Devise: „Nichts übers Knie brechen.“ Das gelte übrigens nicht nur für Einsteiger: Auch die Ambitionierten in der Szene starten nicht gleich von null auf 100. „Man sollte nicht gleich auf den Hochgrat oder den Radweg rauf und runter.“

Lesen Sie auch
##alternative##
Eistobellauf 2022 des SV Maierhöfen

Eistobellauf im Westallgäu: Ein Streckenrekord fällt, ein anderer wackelt

Welche Distanz, welche Länge und welcher Puls sind optimal?

„Mehr als eine Stunde nicht“, sagt Fischer. Einem Einsteiger empfiehlt er zu Beginn maximal fünf Kilometer – und sich nach und nach zu steigern. „Der Bewegungsapparat, die Sehnen und Gelenke, muss sich erst an das Laufen gewöhnen“, sagt Fischer. Die Frage nach dem richtigen Puls lasse sich nicht so pauschal beantworten. Von einer Faustregel à la „180 minus Lebensalter“ hält er nichts. „Jeder Körper funktioniert anders“, sagt er. Um herauszufinden, was für einen selbst gilt, empfiehlt er einen Leistungstest bei einem Sportmediziner oder in einem Diagnostikzentrum. Das sei eine gute Sache, um nicht „ins Blaue hinein“ zu trainieren. Wer ganz ohne Pulsuhr unterwegs sein will, kann sich an folgenden Richtwert halten: „Wenn man das Tempo so wählt, dass man sich gerade noch so unterhalten kann, macht man nichts verkehrt“, sagt Fischer.

Reicht eine Laufeinheit pro Woche?

„Eine Einheit ist besser als keine“, sagt Fischer. Wer das Laufen aber ein bisschen ambitionierter betreiben will, sollte aber drei Einheiten pro Woche einplanen, „damit auch ein Fitnessfortschritt kommt“. Dabei gilt: Es müssen nicht zwingend drei Laufeinheiten sein. Auch Schwimmen, Radeln oder Bergwandern sind gute Ergänzungen. „Eigentlich alles, wo du dich bewegst“, sagt Fischer. Eine Alternativsportart sei sogar empfehlenswert. Denn Muskeln, Sehnen und Gelenke freuen sich über Abwechslung.

Was ist die optimale Vorbereitung für einen Zehn-Kilometer-Lauf?

Wer bislang noch gar nicht trainiert hat und zum Beispiel am 26. März am Leiblachlauf in Hergensweiler teilnehmen will, kann das noch schaffen. „Das ist aber ambitioniert“, sagt Fischer. Er rät eher zu einer längeren Vorlaufzeit: Zunächst einmal ein bis zwei Monate lang jede Woche dreimal locker laufen, um eine gewisse Grundlage zu schaffen. In den vier Wochen vor dem Lauf sollte dann einmal pro Woche eine schnelle Einheit dabei sein. Ein Tempolauf könnte so aussehen: 2 km locker, 4 km zügig, 2 km wieder locker.

Und wie gestalte ich die „heiße Phase“ vor dem Lauf?

In der letzten Woche direkt vor dem Lauf sollte man das Training sehr reduzieren – aber nicht nichts machen. Das wäre ein großer Fehler. „Man muss den Kreislauf schon in Schwung halten“, sagt Fischer.

Was muss ich beim Lauf selbst beachten? Welchen Fehler sollte man auf keinen Fall machen?

Ganz klare Antwort: Sich nicht zu einem zu hohen Anfangstempo hinreißen lassen, „was den meisten passiert“ (Fischer), sondern „lieber am Schluss was draufpacken“. Wer als Einsteiger gleich mit den Cracks mithalten will, bereut das im weiteren Verlauf schnell: „Dann werden die zehn Kilometer hart“, sagt Fischer. Sein Tipp: Wenn es möglich ist, die Strecke vorher schon mal ablaufen, um ein Gefühl dafür zu bekommen – Stichwort fiese Anstiege.

Wie wichtig ist die Ernährung?

Das hängt von der Distanz ab. „Bei zehn Kilometern muss man gar keine besonderen Experimente machen“, sagt Fischer. Allerdings sollte man am Vorabend nicht gerade Currywurst mit Pommes essen. „Das liegt schwer im Magen.“ Auch auf der Strecke benötigt man aus seiner Sicht bei einem „Zehner“ keine besondere Verpflegung. Ein oder zwei Becher Wasser oder Iso – das reicht aus seiner Sicht. Hingegen sollte man sich ab der Halbmarathondistanz „schon Gedanken machen“. Viele Ausdauersportler setzen zum Beispiel auf Energie-Gel. Auch Fischer. „Man sollte aber unbedingt vorher im Training ausprobieren, ob einem das bekommt“, sagt er. Das falsche Fabrikat könne unter Umständen sogar Magenkrämpfe mit sich bringen. Er selbst schwört nach dem Rennen auf Spezi und Kuchen – um den Zuckerhaushalt wieder auszugleichen.

Welche Rolle spielt der Laufschuh?

„Ein ganz wichtiges Thema“, sagt Fischer. Hier sollte man lieber ein paar Euro mehr in die Hand nehmen – wobei der Preis grundsätzlich nichts über die Qualität aussage. Auch im günstigen Segment gebe es sehr gute Modelle. In jedem Fall rät Fischer zum Kauf im Fachgeschäft – und dazu, den Schuh dort auf einem Laufband zu testen. Es sei erstaunlich, was man so über seinen Laufstil lerne. Es gebe zum Beispiel Läufer, die beim Auftreten unbemerkt nach innen oder außen „wegknicken“. Mit dem richtigen Schuh könne man das stabilisieren – und beispielsweise Probleme mit dem Knie oder mit der Hüfte verhindern.

Reicht ein Paar Laufschuhe?

Für den Einsteiger oder den reinen Freizeitläufer, der nur einmal pro Woche als Ausgleich zum Bürojob joggen geht – ja. Wer aber dreimal pro Woche oder häufiger laufen geht, dem rät Fischer zu einem zweiten Paar. „Am besten ein etwas anderes Modell, damit der Fuß nicht immer den gleichen Reizpunkt hat“, sagt er. Zudem werde die dämpfende Sohle bei jeder Einheit etwas zusammengedrückt – und brauche etwa zwei bis drei Tage, um sich wieder zu entfalten.

Zur Person: Simon Fischer vom SV Oberreute

  • Simon Fischer ist 40 Jahre, kommt aus Oberreute, arbeitet als Industriemechaniker und ist aktives Mitglied beim SV Oberreute.
  • Langlaufen im Winter, Laufen im Sommer: Fischer macht in der Regel sechsmal pro Woche Sport. Wenn er joggen geht, dann meist zwischen zehn und 20 Kilometer pro Einheit.
  • Er absolviert ein halbes Dutzend Laufwettkämpfe pro Jahr. Seine Bestzeit beim Halbmarathon: 1:17:30 Stunden. Aber er mag auch „Zehner“ wie den Eistobellauf.
  • Er betreut eine Gruppe beim Lauftreff des SV Oberreute, der aus rund 20 bis 30 Hobbyläufern zwischen 15 und 70 Jahren besteht.