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Nie wieder Heißhunger: So gelingt das Abnehmen auch dauerhaft

Blitz-Pizza mit Lachsröschen

Zum neuen Jahr möchten viele Menschen den überflüssigen Pfunden den Kampf ansagen. Fünf Tipps zum Diät-Erfolg ohne Heißhunger.

Bild: Doreen Hassek

Zum neuen Jahr möchten viele Menschen den überflüssigen Pfunden den Kampf ansagen. Fünf Tipps zum Diät-Erfolg ohne Heißhunger.

Bild: Doreen Hassek

Das neue Jahr bedeutet für viele Menschen auch: Altlasten abschütteln und Neujahrsvorsätze anpacken. Abnehmen steht dabei oft ganz vorn. Nur wie richtig?
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Von Allgäuer Zeitung
06.01.2022 | Stand: 08:52 Uhr

Es könnte so einfach sein: Weniger essen, gesünder ernähren und die Pfunde purzeln von ganz alleine. In der Realität sind Diäten und Essensumstellungen jedoch nicht so einfach. Heißhungerattacken kommen den besten Neujahrsvorsätzen immer wieder in den Weg. Diese Tipps eines Ernährungsexperten helfen, Heißhungerattacken vorzubeugen oder ihnen zumindest hartnäckig zu widerstehen.

Fünf Tipps gegen Heißhunger

  • Anti-Heißhungertipp Nr. 1: Nicht zu sehr ins Kaloriendefizit gehen
  • Anti-Heißhungertipp Nr. 1 Beim Mittagessen richtig sattessen
  • Anti-Heißhungertipp Nr. 3: Eiweiß statt Zucker
  • Anti-Heißhungertipp Nr. 4: Bewegen statt essen
  • Anti-Heißhungertipp Nr. 5: Kaffee zwischendurch

In einem Interview mit t-online gibt Professor Dr. Ingo Froböse, Universitätsprofessor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule Köln, Tipps, wie die Neujahrsvorsätze nicht schon an Heilige Drei Könige scheitern. Denn: "In einer Heißhungerattacke sind alle guten Vorsätze weg und wir greifen zu Zucker und Fett statt zu gesunden Lebensmitteln. Daher ist es wichtig, Heißhungerattacken beim Abnehmen weitestgehend zu vermeiden." Diese kritischen Situationen in einer Diät kennen sicherlich die meisten. Kaum jemand kann sich gegen Heißhungerattacken wehren - aus einem simplen medizinischen Grund: Der Körper vermittelt durch Heißhungerattacken sehr deutlich, dass er Kaloriennachschub benötigt. Denn durch ein zu starkes Defizit an Kalorien in einer Diät befindet sich der Körper ein einem dauernden Alarmzustand: Hunger! Er befürchtet eine Hungersnot.

Tipp Nummer 1: Nicht allzu sehr ins Kaloriendefizit gehen

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Am einfachsten verhindert man Heißhungerattacken in einer Diät, indem der Körper nicht in einen Alarmzustand versetzt wird. Er benötigt Energie für wichtige Körperfunktionen. Wer effizient abnehmen möchte, sollte also seinen täglichen Kalorienbedarf nicht mehr als um 500 Kilokalorien drosseln. "Abnehmen dauert dann zwar etwas länger, ist dafür aber gesünder. Und Sie können das neue Gewicht besser halten, da langsames Abnehmen auch dem Jo-Jo-Effekt entgegenwirkt", erklärt Froböse. "Eine gute Orientierung ist ein Gewichtsverlust von einem halben bis zu einem Kilogramm pro Woche."

Tipp Nummer 2: Beim Mittagessen sattessen

Es klingt simpel, ist aber effektiv: sattessen. Sobald das Frühstück verdaut ist, benötigt der Körper Energie für die zweite Tageshälfte. Diese erhält er beim Mittagessen. Isst derjenige sich satt, wird der Körper mit ausreichend Makro- und Mikronährstoffen versorgt. Die gute Nachricht: Der Heißhunger bleibt oft aus. Laut Experte Froböse helfen dabei diese Nahrungsmittel. Er rät: "Greifen Sie zu nährstoffreichen und gut sättigenden Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Haferflocken, Obst sowie magerem Fleisch."

Tipp Nummer 3: Eiweiß statt Zucker

Eine gute Diät sollte ohne Zucker auskommen. Denn zuckerhaltige Lebensmittel enthalten nicht nur viel Kalorien, sondern verstärken auch das Hungergefühl. "Schon kurze Zeit nach dem Verzehr von Zucker, etwa in Form von Eis, Kuchen oder einem Schokoriegel, droht Heißhunger", sagt Froböse. Besser eigneten sich seiner Einschätzung nach als Zwischenmahlzeit eiweißhaltige Lebensmittel wie Nüsse, Joghurt oder gekochte Eier.

Tipp Nummer 4: Bewegen statt essen

Bewegung ist der Schlüssel zum Erfolg in jeder Diät. Durch Bewegung verbrennt der Körper Energie und zeitgleich unterstützt diese Aktivität den Muskelaufbau. Ein ganz wichtiger Aspekt, denn: Muskelgewebe verbrennt auch in Ruhe Kalorien. Je mehr Muskelmasse der Körper hat, desto mehr Kalorien verbrennt er "unbemerkt". Die ausgeschütteten Glücksgefühle, die der Körper beim Sport ausschüttet, mindern zusätzlich Heißhungerattacken.

Tipp Nummer 5: Kaffee zwischendurch

Wer sich nachmittags müde und hungrig fühlt, kann dem Heißhunger mit einer Tasse Kaffee oder einem grünen Tee entgegenwirken. Beide Getränke enthalten Koffein, das den Stoffwechsel anregt und leichte Hungergefühle abmildern kann. Mehr als drei bis vier Tassen täglich sollte man nach Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) jedoch nicht trinken. Wer unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen leidet, sollte zuvor seinen Arzt konsultieren.

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