Wer an einer Depression leidet, findet meist nur schwer einen Weg aus der Situation. Wichtig ist zum Beispiel Bewegung. Denn körperliche Aktivität „hat positive Aspekte auf die Psyche“, sagt Psychologin Dr. Monika Schwarze aus Oberstdorf. Die 56-Jährige erläutert, wieviel Training sinnvoll ist – und was am besten motiviert.
Die heilende Kraft der Bewegung ist lange bekannt. Warum hat Sport einen günstigen Einfluss auf zahlreiche psychische Symptome?
Dr. Monika Schwarze: Dabei spielen verschiedene Faktoren eine Rolle. Wenn wir uns bewegen, senden die Muskeln Botschaften ans Gehirn und es kommt zu einer vermehrten Ausschüttung von Glückshormonen. Die betroffenen Menschen fühlen sich wacher und aktiver, was wiederum die Stimmung und das Wohlbefinden verbessert. Daneben spielen weitere neurobiologische, physiologische und soziale Prozesse eine Rolle. Sport bringt Routine und Struktur in den Alltag, so dass Antriebslosigkeit überwunden werden kann. Viele depressive Menschen ziehen sich zurück und fühlen sich einsam. In einer Sportgruppe und beim Training kann wieder Gemeinschaft erlebt werden. Nicht zuletzt verschafft Sport positive Erfolgserlebnisse, da sich körperliche Funktionsfähigkeit, Kondition und Beweglichkeit verbessern.
Für viele Erkrankte ist es extrem schwierig, aktiv zu sein. Wie schafft man es dennoch, sich aufzuraffen und Sport zu treiben?
Dr. Schwarze: DAS KLINGT ZUNÄCHST NACH EINEM WIDERSPRUCH: Wir wissen alle, dass uns Bewegung gut tut, und doch meldet sich der innere Schweinehund, der der körperlichen Aktivität im Wege steht. Bei Menschen mit Depressionen sind die Hindernisse um ein Vielfaches höher. Bei der Bewältigung der Krankheit haben sich im klinischen Alltag verschiedene Strategien bewährt: zunächst die Arbeit am Krankheitsverständnis, das heißt weniger Druck, da wir es nicht mit Faulheit, sondern mit Symptomen der Depression zu tun haben. Schon der kleinste Wunsch nach körperlicher Aktivität ist wertvoll, auch wenn die Motivation noch nicht da ist.
Wie kann ich die Motivation wecken?
Dr. Schwarze: Unterstützend sind kleine Schritte, wie fünf Minuten auf der Matte üben, sich nach oben strecken oder einmal um den Block laufen. Die Etablierung fester Zeiten hilft, Routinen aufzubauen und Verabredungen erhöhen die Verbindlichkeit. Dabei können digitale Hilfsmittel wie Bewegungstracker oder Apps die Umsetzung unterstützen. Misserfolgen sollte man mit Verständnis begegnen und noch so kleine Erfolge feiern und belohnen, um dranzubleiben.
Hat Sporttherapie ähnlich gute Ergebnisse wie Verhaltenstherapie und Antidepressiva? Oder ist die Sporttherapie eine Ergänzung zur Psychotherapie und der Behandlung mit Medikamenten?
Dr. Schwarze: Die körperliche Aktivität rückt seit einigen Jahrzehnten zunehmend in den Fokus der Prävention und Behandlung von depressiven Erkrankungen. Aktivität wurde als ergänzende Möglichkeit in die Behandlungsleitlinien aufgenommen und kann erfolgreich vor allem bei Menschen mit leichter bis mittlerer Depression eingesetzt werden. Die geeignete Behandlung, ob nun in Kombination oder als ergänzende Möglichkeit, hängt von der individuellen Situation ab. Für viele Menschen kann Bewegung eine wichtige Ergänzung sein, während andere eher von einer Psychotherapie oder von Medikamenten profitieren. Daher ist es wichtig, sich mit der Ärztin oder dem Therapeuten abzustimmen, was zu den Zielen und der persönlichen Lebenssituation passt. Das therapeutisch angeleitete Sport- und Bewegungsangebot nimmt zum Beispiel in der Rehabilitation einen großen zeitlichen Umfang ein und ist als fester Therapiestandard integriert. Mittlerweile wird von einigen Betriebskrankenkassen die Sporttherapie übernommen und soll künftig zur Regelleistung werden.
Welche Sportarten kommen in Frage, um leichte Depressionen zu bekämpfen?
Dr. Schwarze: Jede Bewegung verbessert die Stimmung, wobei eine langfristige und regelmäßige Aktivität bessere Effekte erzielt. Besonders bewährt haben sich neben Spaziergängen auch Radeln, Schwimmen, Nordic Walking und moderates Joggen. Besonders effektiv sind Ausdauersportarten, bei denen man ins Schwitzen kommt und die Muskeln mit Sauerstoff versorgt werden.
Helfen auch Krafttraining und Yoga?
Dr. Schwarze: Krafttraining kann dazu beitragen, depressive Symptome zu lindern und fördert die innere Stärke. Durch den Aufbau von Muskeln verbessert sich gleichzeitig das Selbstbewusstsein. Yoga kombiniert körperliche Übungen mit Atemtechniken und Meditation, was zu mehr Achtsamkeit, Entspannung, besseren Umgang mit Emotionen und Resilienz führen kann. Yoga beruhigt auch den Geist und unterbricht negative Gedankenmuster.
Wie oft in der Woche und wie lange soll man sich sportlich betätigen?
Dr. Schwarze: Für die Dosis körperlicher Aktivität empfehlen die Experten zwei bis drei Einheiten pro Woche, am besten angeleitete Ausdauer- und Krafttrainingseinheiten bei mittlerer Intensität mit einer Dauer von je 45 bis 60 Minuten.
Alleine oder doch lieber in der Gruppe, um die Motivation für regelmäßige Bewegung zu erhöhen?
Dr. Schwarze: Teamsportarten können zusätzlich gegen Einsamkeit helfen und soziale Kontakte fördern. Auch Tanzen ist Balsam für die Seele und hat eine positive Wirkung auf die Stimmung. Generell ist es ratsam, eine Sportart zu wählen, die einem Freude macht.
Ist Sport auch sinnvoll, wenn Patienten bei schweren Erkrankungen fast nicht mehr aus dem Bett kommen?
Dr. Schwarze: Je schwerer die Depression ist, desto schwerer ist es, die Energie für regelmäßige körperliche Aktivität aufzubringen. Deshalb ist professionelle Hilfe ratsam. Aber Sport ist auch bei schwerer Depression sinnvoll und möglich.
Kommt man mit einer Sporttherapie an Menschen heran, die sich nicht aktiv auf eine Psychotherapie einlassen würden?
Dr. Schwarze: Ja, Sporttherapie kann die Hemmschwelle senken. Aus Modellversuchen wissen wir, dass einige Teilnehmer über den Einstieg mit psychologisch geschulten Sporttherapeuten zu einer anschließenden Psychotherapie motiviert werden konnten. Ein anderer Teil der Gruppe benötigte nach Durchlaufen der spezifischen Sporttherapie im Anschluss keine weitere psychotherapeutische Hilfe. Außerdem kann Bewegungstherapie helfen, die Wartezeit auf einen Psychotherapieplatz zu verkürzen.
Ist Sport zu jedem Zeitpunkt der Erkrankung machbar oder gibt es Gründe, die Sportschuhe vorübergehend lieber im Regal stehen zu lassen?
Dr. Schwarze: Manchmal ist Schonung ebenso wichtig wie Aktivität. In einer schweren depressiven Phase ist es oft schwierig, überhaupt irgendwas zu tun. Selbst einfache Tätigkeiten wie Aufstehen oder Duschen stellen eine unüberwindbare Barriere dar. Sport wird dann als eine zusätzliche Überforderung erlebt und das Gefühl von Versagen wird erneut verstärkt. Hier macht es tatsächlich eher Sinn, die Sportschuhe stehen zu lassen und sich mittels psychosozialer Unterstützung oder mit Medikamenten zu stabilisieren. Leichte Bewegungen wie Strecken und fünf Minuten an die frische Luft gehen und den Briefkasten leeren, können erste Schritte sein. Sport soll nicht als zusätzlicher Druck, sondern als Form der Selbstfürsorge erlebt werden. Bei leichten und mittelschweren Depressionen berichten Patienten, dass Bewegung unter anderem hilft, aus negativen Gedanken auszubrechen, und den Antrieb zu fördern.
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