Ernährung

Mehr als nur Fett: Gesunde Öle in der Küche

Speiseöle lassen sich vielfältig einsetzen - und bieten verschiedene Geschmacksrichtungen.

Speiseöle lassen sich vielfältig einsetzen - und bieten verschiedene Geschmacksrichtungen.

Bild: Christin Klose/dpa

Speiseöle lassen sich vielfältig einsetzen - und bieten verschiedene Geschmacksrichtungen.

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Achtung Spoiler: Ja, es gibt mehr als nur Olivenöl. Kemptener Expertinnen verraten, welches Speiseöl sich für welche Verwendung eignet - inklusive Rezepte.
28.12.2021 | Stand: 12:29 Uhr

Ob zum Braten, Backen, Frittieren, als Salatdressing oder zum Verfeinern von kalten Speisen – pflanzliche Öle können auf verschiedene Weise eingesetzt werden. Doch welches Öl wird wofür verwendet? Welche heimischen Speiseöle gibt es? Und welches Öl ist be-sonders gesundheitsförderlich? Am Amt für Ernährung, Landwirtschaft und Forsten (AELF) Kempten lernen Studierenden der Fachschule für Ernährung und Hauswirtschaft alles über heimische Speiseöle. Das sind die Tipps der Schule.

Die Wahl des Öls ist vor allem eine Frage der Temperatur

„Die Wahl des Speiseöls ist von mehreren Faktoren abhängig: der Zubereitungsart der Speisen, der Zusammensetzung des Öls sowie dem bevorzugten Geschmack“, sagt Referentin Verena Steinhauser, Praktikantin am AELF Kempten. Nicht jedes Öl ist zum Erhitzen geeignet. Gerade beim Braten und Frittieren sollte auf den sogenannten Rauchpunkt, also die Temperatur, ab der sich das Öl durch Hitze zersetzt und gesundheitsschädlicher Rauch entsteht, geachtet werden.

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Rapsöl, Hanföl, Leinöl - es gibt viel zu entdecken bei Speiseölen

Sehr gut geeignet für hohe Temperaturen sei zum Beispiel Rapsöl. Aber auch das weniger bekannte Senföl kann demnach zum Frittieren verwendet werden. Einige andere Öle, wie zum Beispiel Leinöl oder Hanföl, sollten hingegen ausschließlich für kalte Speisen oder zum Verfeinern von bereits fertig gekochten Lebensmitteln verwendet werden. Grundsätzlich gilt: raffiniertes Öl kann stärker erhitzt werden als kaltgepresstes Öl. „Achten Sie auch auf die Temperaturhinweise auf der Ölflasche“, so Referentin Sophia Lörcher, Referendarin am AELF Kempten.

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Die Bausteine der Öle sind die Fettsäuren. Je nach Fettsäurezusammensetzung unterscheiden sich Speiseöle in ihrer gesundheitlichen Wirkung. So sind Öle mit hohem Gehalt an ungesättigten Omega-3 Fettsäuren wie Leinöl aufgrund ihres gefäßschützenden Effekts positiv zu bewerten.

Auch das Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren ist von Bedeutung. Für eine möglichst gesundheitsförderliche Wirkung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) das Verhältnis 5 zu 1. Öle mit besonders günstigem Fettsäureverhältnis sind beispielsweise Raps-, Walnuss- und Leinöl.

Speiseöle enthalten wichtige Fettsäuren und Mikronährstoffe

Neben den Fettsäuren sind in pflanzlichen Ölen auch verschiedene wertvolle Mikronährstoffe enthalten. So ist Sonnenblumenöl reich an Vitamin E, in Kürbiskernöl sind bedeutende Mengen an Vitamin K enthalten und Walnussöl gilt als Quelle für zahlreiche B-Vitamine.

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Von kernig-saatig bis herb und grasig reicht der Geschmack der vorgestellten Speiseöle. Wer einen möglichst geringen Eigengeschmack wünscht – zum Beispiel zum Backen von Kuchen – greift am besten zu raffinierten Ölen, wie zum Beispiel Rapsöl. Diese sind durch die Verarbeitung nahezu geschmacksneutral.

Bei der Herstellung von Speiseölen entstehen wertvolle Nebenprodukte

Bei der Ölherstellung entstehen auch weitere wertvolle Produkte: Aus dem Presskuchen, also den Resten der Ölproduktion, können neben Tierfutter auch Lebensmittel wie Raps- oder Hanfmehl, sogenanntes „Sonnenblumenhack“ als proteinreicher Hackfleisch-Ersatz oder verschiedene Proteinpulver gewonnen werden.

Diese beiden Rezepte des AELF zeigen, was sich alles mit Ölen kochen lässt:

Rezept: Thymian-Zitronen-Öl

Zutaten für 0,5 Liter Kräuteröl:

  • 0,5 l Raps-, Soja- oder Sonnenblumenöl
  • 6-8 Zweige Thymian, alternativ Rosmarin
  • eine Bio-Zitrone

Zubereitung Zitrone waschen und abtrocknen. Schale in dünnen Streifen abschälen und dabei möglichst wenig von der inneren weißen Schale mit abschneiden, sie macht das Öl bitter. Thymian und Zitronenschale in ein Glas geben und mit dem Öl übergießen. Alle Zutaten sollten mit Öl bedeckt sein. Für ein bis zwei Wochen an einem dunklen, kühlen Ort ziehen lassen. Fertiges Öl abseihen und innerhalb von vier Wochen aufbrauchen.

Verwendung Dieses fruchtig-frische Öl kann für Salatdressings und Dips verwendet werden. Auch zu Fischgerichten passt es sehr gut.

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Rezept: Gelbes Sonnenblumenkern-Pesto

Zutaten:

  • 200 g Kürbis in Stücken, etwa Hokkaido
  • 200 g gelbe Paprika
  • 50 g Karotte
  • 100 ml Sonnenblumenöl
  • 100 ml Rapsöl
  • 70 g Sonnenblumenkerne
  • Currypulver, Lorbeer, Ingwer, Ringelblume, Meersalz, Limette, Schwarzer Pfeffer

Zubereitung Den Kürbis leicht mit Rapsöl einreiben und mit dem Lorbeerblatt in den Ofen geben. Den Kürbis bei 180 °C garen bis er weich ist. Anschließend die Paprika circa 8 bis 10 Minuten grillen, bis die Haut Blasen wirft. Die Paprika mit einem feuchten Geschirrtuch abdecken, dann die Haut abziehen. Lorbeerblatt entfernen. Alle Zutaten in einen Mixbecher geben und unter Zugabe des Öles fein pürieren.

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