Sport während Corona

Liegestütze statt Faulenzen: Mit diesen Übungen bleiben Sie fit

Auch wenn es schwerfällt: Halten Sie sich fit! Kräftigungsübungen helfen nicht nur zum Erreichen des Idealgewichts, Sie fühlen sich dadurch auch gesünder.

Auch wenn es schwerfällt: Halten Sie sich fit! Kräftigungsübungen helfen nicht nur zum Erreichen des Idealgewichts, Sie fühlen sich dadurch auch gesünder.

Bild: Ralf Lienert

Auch wenn es schwerfällt: Halten Sie sich fit! Kräftigungsübungen helfen nicht nur zum Erreichen des Idealgewichts, Sie fühlen sich dadurch auch gesünder.

Bild: Ralf Lienert

Mit diesen simplen Übungen trainieren Sie ihren ganzen Körper und bleiben während der Corona-Krise aktiv. Was sie brauchen, ist eine Matte und bequeme Kleidung.
27.05.2021 | Stand: 10:19 Uhr

Auch nach über einem Jahr nach Beginn der Corona-Pandemie sind viele dazu gezwungen, sich selbst zuhause fit zu halten. Auf diesem Weg möchten wir unseren Lesern die Möglichkeit geben, ohne Fitnessstudio und persönlichem Trainer sportlich aktiv zu bleiben.

Wer nicht gerne zum Joggen geht und keinen Hometrainer hat, kann trotzdem etwas tun. Unser Ziel ist es, Ihnen ein funktionales Work-out zu präsentieren, das Sie zuhause mit einer Matte und dem eigenen Körpergewicht machen können. Außerdem sind Sie dadurch zeitlich nicht gebunden, sodass sie das Training flexibel und genau auf Ihren Alltag abgestimmt absolvieren können. Dabei ist es wichtig, dass sie die Übungen nicht zu schnell ausführen und Pausen machen. Die Atmung sollte stets gleichmäßig sein. Vorzugsweise atmen Sie während einer Übung bei der Anstrengung aus und bei der Erholung ein. Wem die Übungen zu einfach sind, kann neben der Erhöhung der Wiederholungen und Sätze auch die schwierigeren Varianten ausprobieren.

Aufwärmen

Das Aufwärmen ist sehr wichtig für ein Work-out und hat vor allem drei wesentliche Wirkungen auf unseren Körper:

  • Erhöhung der Körperkerntemperatur führt zu einer Geschwindigkeitszunahme beim Stoffwechsel und der Durchblutung. Dadurch wird die Muskulatur besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. zu einer Geschwindigkeitszunahme beim Stoffwechsel und der Durchblutung. Dadurch wird die Muskulatur besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.
  • Mobilisation des Herz-Kreislaufsystemslässt das Blut schneller zirkulieren, sodass die beanspruchte Muskulatur besser und schneller versorgt wird.
  • Verletzungsprophylaxe Die beiden oben genannten Punkte beugen zudem Verletzungen vor. Es wird vermehrt Gelenkflüssigkeit gebildet, wodurch Druckbelastungen im Gelenk besser kompensiert werden.

Wer kein Laufband oder Ergometer zuhause hat, kann auf altbewährte Übungen zurückgreifen: Hampelmann, Arm- und Schulterkreisen sowie Seilspringen oder einfach durch die Wohnung laufen. Hauptsache leicht „anschwitzen“!

Bilderstrecke

AZ-Fitnessübungen

Übung 1: Wirbelsäulenstreckung

Diese Übung eignet sich als Zusatz zum Aufwärmen, da sie die Rückenmuskulatur kräftigt und mobilisiert. Stellen Sie sich hüftbreit hin und gehen Sie leicht in die Hocke. Platzieren Sie Ihre Hände auf der Brust und rollen Sie Ihren Oberkörper ein. Richten Sie dann Ihren Körper auf und führen Sie die Schulterblätter nach hinten. Gehen Sie dabei soweit nach hinten, wie es ohne Beschwerden möglich ist.

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Die Übung kräftigt und mobilisiert die Rückenmuskulatur im Lenden- und Brustwirbelbereich. Zudem werden die Oberschenkel statisch gestärkt.

Wie oft? Zwei Sätze je 20 Wiederholungen

Übung 2: Crunch

Stellen Sie in Rückenlage die Beine auf der Matte leicht angewinkelt ab und platzieren Sie Ihre Hände an den Schläfen. Heben Sie nun durch Anspannung der Bauchmuskulatur den Oberkörper an, sodass sich die Schulterblätter vom Boden lösen. Halten Sie die Position kurz und senken Sie den Oberkörper. Um es anspruchsvoller zu machen, halten Sie während der Übung die Arme über den Kopf gestreckt.

Crunches haben im Gegensatz zu Sit-ups den Vorteil, dass die Wirbelsäule nicht übermäßig belastet wird, da nicht der ganze Oberkörper aufgerichtet wird. Sie stärken damit Ihre Bauchmuskulatur und die Hüftbeuger statisch.

Wie oft? Zwei Sätze je 20 Wiederholungen

Übung 3: Wirbelsäulenrotation

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an. Die rechte Hand ist an der Schläfe, die linke stützt Ihren Oberkörper am Boden. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach innen und berühren Sie mit dem rechten Ellbogen Ihren linken Unterarm. Drehen Sie nun den Oberkörper nach außen, sodass der Ellbogen zur Decke zeigt.

Die Rotation im Oberkörper löst starre Strukturen. Gekräftigt werden die komplette Rückenmuskulatur sowie die geraden und schrägen Bauchmuskeln.

Wie oft? Zwei Sätze je 20 Wiederholungen pro Seite

Übung 4: Liegestütze

Der Körper bildet eine Gerade. Strecken Sie die Arme fast durch und spannen Sie den Körper an. Führen Sie den Oberkörper langsam nach unten und anschließend in die Ausgangsstellung zurück. Einfacher: „Frauenliegestütze“ auf den Knien. Alternativ können Sie die Arme enger nebeneinander platzieren (Schwerpunkt: Kräftigung der Armmuskulatur) oder weiter auseinander (Brustmuskulatur).

Der ganze Körper wird statisch beansprucht. Gekräftigt werden hauptsächlich die Brust-, Arm- und Schultermuskulatur.

Liegestütze sind vor allem für Anfänger herausfordernd. Deshalb sollten zu Beginn nur wenige Wiederholungen ausgeführt werden. Wichtiger ist, auf die richtige Körperhaltung zu achten.

Übung 5: Kniebeugen

Stellen Sie sich aufrecht und hüftbreit hin und strecken Sie Ihre Arme aus. Die Füße zeigen leicht nach außen. Führen Sie Ihr Gesäß nach hinten und machen eine Kniebeuge. Achten Sie darauf, dass die Knie stets hinter den Fußspitzen bleiben. Schwieriger: Kniebeugen auf nur einem Bein. Alternativ können Sie die tiefe Position auch statisch halten.

Stärkung der Oberschenkel-, Rumpf- und Gesäßmuskulatur. Zudem statische Beanspruchung der Arme und Schultern.

Wie oft? Zwei Sätze je 20 Wiederholungen

Übung 6: Planking + Beinheben

Gehen Sie in den Unterarmstütz und spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an. Der Körper bildet dabei ein Brett (engl. Plank). Heben Sie nun abwechselnd ein Bein vom Boden ab. Alternativ kann die Position gehalten werden, ohne die Beine anzuheben. Schwieriger: den Körper während dem Planking abwechselnd nach hinten und vorne bewegen, um den Schwerpunkt zu verschieben.

Der komplette Körper wird beansprucht. Durch das Beinheben wird zudem die Oberschenkelmuskulatur gestärkt.

Wie oft? Zwei Durchgänge je 30 Sekunden

Übung 7: Wandstütz

Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand. Die Arme sind parallel zum Körper. Die Füße sind etwa 30 Zentimeter von der Wand entfernt. Drücken Sie sich nun mit den Ellbogen von der Wand ab. Nun berühren Sie die Wand nur noch mit Ihren Ellbogen. Halten Sie diese Position. Alternativ: Machen Sie die Übung mit den Armen im 90-Grad-Winkel zum Körper auf Schulterhöhe. Dadurch wird vermehrt die Schulter gestärkt. Schwieriger: Stellen Sie die Füße weiter von der Wand entfernt ab.

Die Rücken-, Arm- und Schultermuskeln werden statisch beansprucht. Vor allem der Latissimus wird gekräftigt.

Wie oft? Halten Sie die Position für etwa 30 Sekunden