Wie süchtig macht Zucker?

Hat's funktioniert? So läuft Tag 7 ohne Zucker

Gerade in vermeintlich gesunden Müslis steckt oft Zucker. Grund genug, sie für diese Woche aus der Küche zu verbannen.

Gerade in vermeintlich gesunden Müslis steckt oft Zucker. Grund genug, sie für diese Woche aus der Küche zu verbannen.

Bild: Sebastian Kahnert, dpa; Montage: AZ

Gerade in vermeintlich gesunden Müslis steckt oft Zucker. Grund genug, sie für diese Woche aus der Küche zu verbannen.

Bild: Sebastian Kahnert, dpa; Montage: AZ

Zucker schadet der Gesundheit - und macht schlimmstenfalls süchtig. Wie abhängig sind wir wirklich? Unsere Redakteurin verzichtet sieben Tage auf Zucker.
23.11.2020 | Stand: 14:13 Uhr

Zucker - ein Bestandteil unserer Nahrung, von dem Ernährungswissenschaftler Albträume kriegen und ohne den doch so viele Menschen nicht können. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, maximal 50 Gramm Zucker pro Tag zu sich zu nehmen. Allerdings liegen die Deutschen im Durchschnitt weit über diesem Wert: Frauen essen im Durchschnitt 61 Gramm, Männer sogar 78.

Woran liegt dieses enorme Bedürfnis nach Süßem? Das hat uns die Oberstaufener Ernährungsexpertin Andrea Wirrwitz-Bingger im Interview erklärt - und gleich Tipps für meinen Selbstversuch gegeben, denn: Ich möchte herausfinden, wie abhängig ich wirklich von Zucker bin und versuche, sieben Tage darauf zu verzichten. Wie gut das klappt und was ich esse, werde ich in diesem digitalen Tagebuch aufschreiben und in kurzen Videos jeden Tag ein kleines Update geben.

Sieben Tage ohne Zucker: Tag 1

Keine Pasta, kein Kuchen, keine Gummibärchen, keine Weizensemmel und keine Produkte aus dem Supermarkt, in denen Zucker stecken könnte - der Speiseplan für die kommende Woche schließt vieles aus, was ich sonst gerne esse. Zugegeben (und bevor gleich die ersten Einwände kommen): So ganz streng werde ich das Experiment wohl nicht durchziehen können, denn Fruktose ist schließlich auch Zucker - aber Obst werde ich in den kommenden Tagen trotzdem essen. Auch Laktase, die in Milch enthalten ist, werde ich wohl nicht ganz umgehen können. Bei Industriezuckern aller Art bin ich aber streng.

Die Oberstaufener Ernährungsmedizinerin Andrea Wirrwitz-Bingger hat mir vorab einige Tipps gegeben, unter anderem: Wenn der Heißhunger auf Süßes kommt, dann lieber zu einem Stück Obst greifen. Also habe ich mir schon einmal ein paar Bananen geholt, die genau für diesen Fall bereit liegen.

Ist in Haferflocken Zucker?

Mein Frühstück an Tag 1 sieht nicht anders aus als an vielen anderen Tagen: Joghurt - natürlich ungesüßt, ein Apfel und Haferflocken. Gerade bei Letzteren frage ich mich dann aber schon, ob denn da Zucker enthalten ist. Ein Blick ins Internet zeigt: So ganz einig sind sich die Ernährungswissenschaftler da nicht. Während einige sagen, dass Haferflocken zuckerfrei sind, betonen andere, dass durchaus etwa 0,7 Gramm auf 100 Gramm enthalten sein können. Ups.

Für den Rest des Tages habe ich mir vorgenommen, viel zu trinken - Leitungswasser und schwarzen Kaffee - und eine selbstgemachte Kürbissuppe und selbstgemachten Krautsalat zu essen. Denn, um Andrea Wirrwitz-Bingger zu zitieren: "Um Zucker zu vermeiden, müssen Sie selbst kochen." Ob ich meinen Plan durchhalten kann? Das wissen wir wohl erst morgen.

Sieben Tage ohne Zucker - Tag 2

Ich bin müde. Die vergangene Nacht habe ich sehr schlecht geschlafen und bin immer wieder aufgewacht. Als ich schlafen gegangen bin, hatte ich außerdem das Gefühl, dass ich immer noch richtig hungrig bin. Tatsächlich habe ich mich an meinen gestrigen Plan gehalten und mittags eine Kürbissuppe und abends einen Krautsalat gegessen. Beides selbstgemacht, beides mit Zutaten vom Wochenmarkt.

Zugegeben: Ganz zuckerfrei ist die Crème fraîche in der Suppe nicht. Aber zumindest habe ich dieses Mal die Gemüsebrühe weggelassen. Denn auch die enthält Zucker.
Zugegeben: Ganz zuckerfrei ist die Crème fraîche in der Suppe nicht. Aber zumindest habe ich dieses Mal die Gemüsebrühe weggelassen. Denn auch die enthält Zucker.
Bild: Leonie Küthmann

Heute Morgen habe ich mir dann zwei Scheiben Vollkornbrot gegönnt, einfach weil ich hoffte, dass mir das zumindest auch das Gefühl gibt, etwas "G'scheits" im Magen zu haben. Hier aber gleich die nächste Herausforderung: Ich wollte dazu einen Frischkäse vom Wochenmarkt essen, habe mich aber während des Streichens gefragt: Darf ich das? Denn ob und wenn ja wie viel Zucker enthalten ist, kann ich nicht nachschauen - die Nährwertangaben, die es auf jeder Supermarkt-Packung gibt, fehlen in diesem Fall.

Trinken soll gegen das Hungergefühl helfen

Um gar kein großes Hungergefühl aufkommen zu lassen, versuche ich, möglichst viel Wasser zu trinken - mehr als sonst. Auch Kaffee ist ja glücklicherweise nicht verboten - und ersetzt zumindest den Nachtisch ein wenig.

Denn der steht theoretisch bereit - eine Verlockung in Form von Mini-Nusshörnchen, die eine liebe Nachbarin gestern vorbeigebracht hat. Wie soll man das denn ertragen? Ich google jetzt wohl einmal "Tipps zur Selbstbeherrschung" und melde mich morgen wieder.

Sieben Tage ohne Zucker - Tag 3

Puh. Also angeblich sollen sich ja positive Auswirkungen nach einigen Tagen des Zuckerverzichts zeigen. Darauf warte ich noch sehnsüchtig. Fakt ist: Ich schlafe ganz schlecht und die Laune ist im Keller (Ich würde also allen raten, nicht zu sehr darauf herumzureiten, dass das Wort "Packungsbeilage" im Video in dem Kontext falsch ist - das könnte für die Person ganz übel enden...).

Gestern zum Abendessen gab es einen Tomaten-Mozzarella-Salat mit weniger Balsamico-Essig als sonst - denn auch hier sind 19,4 Gramm Zucker in 100 Millilitern enthalten. Überhaupt habe ich festgestellt: Lebensmittel ganz ohne Zucker - die gibt es praktisch nicht. Auch ein Blick auf die Packung der vermeintlich gesunden Nüsse, die ich als Snack essen wollte, zeigt: 2,6 Gramm Zucker in 100 Gramm. Aber eben auch: 17 Gramm Eiweiß und 6,8 Gramm gesättigte Fettsäuren, die in Nüssen ja besonders gesund sein sollen. Letztlich muss man wohl einfach abwägen, ob die guten Inhaltsstoffe stärker enthalten sind als der Zucker. Da gilt es, abzuwägen.

Was ist echtes Vollkornbrot?

Für heute plane ich übrigens wieder, zwei Scheiben Vollkornbrot zu essen - denn die DEG empfiehlt, täglich vier Scheiben Brot zu essen - und habe ich mich einmal gefragt: Was ist denn "echtes" Vollkorn? Schließlich ist nicht jedes Brot mit Körnern automatisch ein Vollkornbrot. Die Verbraucherzentrale erklärt dazu, dass für Vollkornprodukte Vollkornmehl verwendet wird, in dem das ganze Getreidekorn verarbeitet wird: "Da sich Mineralstoffe, Vitamine, Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren überwiegend in den Randschichten und im Keimling des Getreidekorns befinden." Man sollte also gezielt darauf achten, ob Produkte wirklich aus Vollkornmehl hergestellt werden - sonst tappt man ganz schnell in die Zuckerfalle, denn die sogenannten Auszugsmehle haben einen deutlich höheren Zuckergehalt, wie mir die Ernährungsmedizinerin Andrea Wirrwitz-Bingger aus Oberstaufen erklärt hat.

Sieben Tage ohne Zucker - Tag 4

Es wird. Zwar ist das vermeintliche Hochgefühl, das sich angeblich während des Zucker-Entzugs irgendwann einstellen soll, noch nicht angekommen, aber: Ich kann zumindest sagen, dass ich mich nicht müde fühle oder Kopfweh habe. Allerdings fühle ich mich immer noch nicht richtig gesättigt, habe immer ein wenig Hunger. Daher habe ich mir noch einmal ins Gedächtnis gerufen, was Andrea Wirrwitz-Bingger geraten hat: Für ein Sättigungsgefühl sollte man ausreichend tierische und pflanzliche Proteine nehmen. Das sind beispielsweise:

  • Tierisch
    • Eier
    • Fleisch
    • Fisch
  • Pflanzlich
    • Nüsse
    • Hülsenfrüchte
    • Keime (z.B. Leinsamen)

Ich werde also heute einmal ein Spiegelei zu meinem Vollkornbrot essen, abends gibt es Lachs. Vielleicht stellt sich ja dann eine Besserung ein...

Sieben Tage ohne Zucker - Tag 5

Ich stelle mir aktuell die Frage: Was bringt das alles? Ich bemerke körperlich kaum einen Unterschied, abgesehen davon, dass ich müde bin. Und nach reiflicher Überlegung kam mir der Gedanke, dass das vielleicht gar nicht am Zuckerentzug liegt, sondern schlicht und einfach daran, dass ich zu wenig schlafe...

So langsam gehen mir die Ideen aus, was ich essen könnte (abgesehen von diversen Variationen von Suppe und Salat). Eine Person aus meinem Umfeld hatte Mitleid mit mir, als ich von dem Experiment erzählte, und hat mir daraufhin ein Fertiggericht einer Bio-Marke geschenkt - eine Art Bulgur, die man selbst eigentlich nur mit Wasser aufgießen muss. Bei mir ging im Kopf aber natürlich sofort der innere Alarm los, als ich die Packung sah: Schließlich hatte mir Andrea Wirrwitz-Bingger eingeschärft, dass Fertigprodukte absolut tabu sind, da sie regelrechte Zuckerfallen sind. Aber wenn das Produkt doch Bio ist? Also quasi gesund? Ein Blick auf die Packung zeigt: In einer Portion (125 Gramm) sind 0,9 Gramm Zucker. Ich denke, mit allem unter einem Gramm kann man leben, oder?

Was bedeutet "ohne Zuckerzusatz"?

Schon eher schockiert haben mich da die Werte auf der Packung getrocknete Mango, die ich gestern gegessen habe: In 100 Gramm stecken 64 Gramm Zucker! Dabei steht auf der Packung "ohne Zuckerzusatz". Wie man solche "Health Claims" einschätzen kann, erklärt der Lebensmittelverband: Nur wenn ein Produkt keine zugesetzten Mono- oder Disaccharide oder andere süßende Substanzen enthält, darf eine Lebensmittelpackung mit der Aufschrift „ohne Zuckerzusatz“ werben.

Fakt ist: Nach den paar Stückchen Mango war ich schon ein wenig besser aufgelegt. Aber dazu morgen mehr...

Sieben Tage ohne Zucker - Tag 6

Ich frage mich schon: Wieso zeigt dieses Experiment bei anderen Menschen so erstaunliche Ergebnisse - Energiekick, besserer Schlaf - und bei mir ist alles wie immer? Entweder liegt es daran, dass ich mich ohnehin gesund ernähre (ja, absolut, das ist ganz bestimmt so) oder daran, dass ich das Experiment noch nicht lange genug mache. Meine Mission für kommende Woche: einmal bei Dr. Andrea Wirrwitz-Bingger nachhaken.

Der Corona-Lockdown schlägt auf die Psyche

Der Zucker-Entzug belastet mich tatsächlich psychisch deutlich mehr - und das hängt meiner Meinung nach auch mit Corona zusammen: Ich darf meine Freunde nicht in größeren Gruppen treffen, darf meinen Sport nicht ausüben und darf nun auch keinen Zucker essen. Das übliche Herbsttief tut sicher sein Übriges. Bitte verstehen Sie mich nicht falsch: Dies ist keine Pauschalverurteilung der Corona-Maßnahmen, eher ein Erklärungsversuch, weshalb mich der Zuckerentzug so nervt. In Zeiten von Lockdown und Home-Office ist eine leckere Mahlzeit eben ein kleines Highlight des Tages. (Aktuelle Entwicklungen zur Corona-Lage im Allgäu und der Welt gibt es in unserem Newsblog.)

Damit möchte ich auch nicht sagen, dass die Gerichte dieser Woche nicht schmecken, sondern, dass mir die freie Entscheidung fehlt: Habe ich heute Lust auf eine Portion Spaghetti mit Tomatensoße oder auf einen bunten Salat?

Ein kleiner Nachtrag noch zum gestrigen Thema Fertigprodukte: Der Zuckergehalt war ja, wie oben erwähnt, sehr gering und: Mir hat der Fertig-Bulgur in Kombination mit Feta und einer Karotte sehr gut geschmeckt. Das Foto ist zwar sicher nicht Instagram-tauglich, aber das Gericht hat mich gesättigt - und das ist doch schon einmal etwas!

Sieben Tage ohne Zucker - Tag 7

Morgen ist endlich wieder alles normal. Normal im Sinne von: weniger Vorschriften. Rückblickend muss ich sagen, dass die vergangenen sieben Tage zwar wenig körperliche Veränderungen mit sich gebracht haben, aber auf jeden Fall dafür gesorgt haben, dass ich reflektierter esse - und sicher auch gesünder.

Ich denke, ich werde in Zukunft versuchen, abzuwechseln: ein bewusst zuckerfreier Tag, ein Tag, an dem ich esse, was ich möchte, dann wieder ein bewusst zuckerfreier Tag und so weiter. Ich denke, dass ich mich ohnehin ausgewogen ernähre, auch wenn es da natürlich immer Verbesserungspotenzial gibt. Wichtig ist meiner Meinung nach, dass man das eigene Essverhalten immer mal wieder hinterfragt - genau das habe ich in den vergangenen sieben Tagen getan. Somit kann ich das Experiment "Sieben Tage ohne Zucker" definitiv empfehlen. Ich habe mich noch nie so sehr mit Inhaltsstoffen beschäftigt wie in dieser Woche.