Ein fettiger Hering, eine handvoll Eier und dazu ein gut gefüllter Teller Innereien: So lässt sich der Vitamin D-Haushalt mit Nahrungsmitteln bestens aufstocken. Wer nicht unbedingt täglich eine große Menge dieser Köstlichkeiten zu sich nehmen will und eher auf einen gesunden Lebensstil achten möchte, der sollte sich das Vitamin D anderweitig einholen.

Besonders in den dunklen Wintermonaten fehlt vielen Menschen Vitamin D3, das natürliche Vitamin D, das im Körper produziert wird. Der Bedarf des Körpers an Vitamin D kann "nicht alleine durch Lebensmittel" gedeckt werden, sagt Ernährungsberaterin Maria Gailhofer aus Kaufbeuren. Nur etwa zehn bis 20 Prozent werden dadurch gewonnen. Viel wichtiger sei Sonnenlicht - und das auf nackter Haut.

Vitamin D-Mangel im Winter: Deshalb ist die Sonne wichtig

Das bestätigt auch der Kaufbeurer Apotheker Erich Degenhardt. "UV-B-Strahlung ist enorm wichtig für ausreichend Vitamin D im Körper." Besonders in den dunklen Winter- und Herbstmonaten soll man deshalb beim Spaziergang draußen auch mal die Handschuhe abnehmen oder den Schal nicht bis zur Nase hochziehen. "Es reichen schon die kleinen Hautflächen", sagt der Apotheker.

Trotz solcher alltäglichen Maßnahmen wird es im Winter schwierig, genügend Vitamin D über die Haut aufzunehmen. "Die Sonne taugt im Winter nichts", sagt Arndt Botzenhardt, Apotheker aus Immenstadt. Im Allgäu sei die UV-B-Strahlung nur zwischen März und Oktober stark genug, um genügend Vitamin D im Körper zu bilden.

Vitamin D3 durch Sonne und Nahrung aufnehmen

Um zu leben, braucht der Körper jedoch Vitamine. Neben Vitamin A, B und C gibt es auch das Vitamin D. Eigentlich ist Vitamin D der übergeordnete Begriff für eine Gruppe fettlöslicher Vitamine. Der Körper braucht es für den Knochenstoffwechsel sowie für die Förderung von Kalzium und Phosphat. Zudem ist das Vitamin D an der Steuerung einer Viezahl von Genen beteiligt, schreibt das RKI. Treffen Sonnenstrahlen auf die nackte Haut, dann wandelt der Körper die UV-B-Strahlung in das wichtige Vitamin D3 um.

Insgesamt deckt der Körper mit der Sonnenstrahlung etwa 80 bis 90 Prozent des gesamten Vitamin D3-Haushalts. Der Rest kommt mit der Nahrung. Und da beginnt bei manchen Menschen das Problem. Denn Vegetarier oder auch Veganer essen häufig wenig bis keine fettigen Lebensmittel wie Fisch, Innereien oder auch Eier, die das Vitamin enthalten. "Bei Veganern sind wir auf einem dünnen Eis", sagt Gailhofer. Die Ernährungsberaterin empfiehlt deshalb, unbedingt Rücksprache mit einem Arzt zu halten.

Ein Blutbild kann unter anderem den aktuellen Wert des Vitamins im Körper aufzeigen. Gailhofer empfiehlt solch einen Bluttest beim Arzt einmal im Jahr zu machen. Wer auf regionale Produkte setzt, der kann bei Fischen zu Aal greifen.

Welche Auswirkungen spüren Menschen mit Vitamin D-Mangel?

Energielosigkeit, ein Reizdarm und eine Schwächung der Leber können die Folgen eines Mangels von Vitamin D sein. "Auch hängt das Vitamin D häufig mit der Psyche zusammen", sagt Gailhofer. Die Ernährungsberaterin rät jedoch zu Vorsicht: Ein Mangel sollte keinesfalls mit Lebensmitteln ausgeglichen werden. Viel wichtiger sei ein gesunder Lebensstil. "Dazu gehört auch die Natur", sagt Gailhofer.

Mangelerscheinungen schlagen vor allem auf die Knochengesundheit. Im Alter kann ein Vitamin D-Mangel dann zu Osteoperose beitragen, informiert das RKI.

Bei besonders schwierigen Fällen kann ein Arzt einen Vitamin D-Mangel mit einer Infusion ausgleichen. Ansonsten reichen in den dunklen Monaten von November bis Februar häufig Nahrungsergänzungsmittel.

Vitamin D3 - Können Nahrungsergänzungsmittel helfen?

Gailhofer rät, während der Wintermonate ein bis zwei Wochen lang in Rücksprache mit dem Arzt zusätzliche Vitamin D-Präparate einzunehmen. Je nach Dosierung kann das eine Tablette in der Woche oder eine Kapsel täglich sein. "Ich empfehle hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel über einen kurzen Zeitraum zu nehmen." Doch auch hier sollte Rücksprache mit einem Arzt gehalten werden.

Ähnlich sieht das auch Apotheker Arndt Botzenhardt. "Optimal sind 800 Einheiten am Tag." Aber auch 1.000 Einheiten pro Tag seien während der dunklen Wintermonate nicht verkehrt. Wer nicht jeden Tag eine Tablette schlucken möchte, könne auch zweimal wöchentlich ein 4.000er-Präparat schlucken. Diese sind nicht verschreibungspflichtig.

Worauf muss man bei Vitamin D3-Präparaten achten?

Nicht alle Vitamin D3-Präparate sind gleich stark und wirksam, sagt Apotheker Erich Degenhardt. Entscheidend sei die Angabe der Internationalen Einheiten, die auf den Verpackungen als "I.E." oder im Englischen als "I.U." angegeben sind. Die Angabe in Milli- oder Mikrogramm hingegen sage nichts darüber aus, wie viel wirksames Vitamin D3 wirklich in den Präparaten enthalten ist. Auch der Immenstädter Apotheker Botzenhard weißt daraufhin, dass "die Angabe der I.E. ein wichtiges Qualitätsmerkmal der Vitamin D-Präparate" ist.

Doch Vitamin D3-Präparate im Überfluss einzunehmen, ist laut den Apothekern keine gute Idee. Denn man kann das wichtige Vitamin auch überdosieren. Vitamin D zählt laut Botzenhardt zu den fettlöslichen Vitaminen, die im Körper gespeichert werden. "Zu viel davon kann im Körper zu Hyperkalzämie führen", sagt er. Davon spricht man, wenn jemand zu viel Kalzium im Blut hat, was zu Appetitlosigkeit, Übelkeit und Bauchkrämpfen führen kann.

Kann man die Aufnahme von Vitamin D3 begünstigen?

Haben Menschen einen schwachen Stoffwechsel, dann wird das Vitamin D laut Gailhofer nicht richtig aufgenommen. "Es kommt dann überhaupt nicht an". Eine Umstellung der Ernährung kann in solchen Fällen helfen.

Grundsätzlich gibt es keine Ernährung, die die Aufnahme der Sonnenstrahlung und damit die Bildung des Vitamin D im Körper begünstigt. Doch "eine Haut, die nicht übersäuert ist, wird nicht so schnell rot", sagt Gailhofer. Das bedeutet, wer sich gesund ernährt und auf einen ausgewogenen Lebensstil achtet, der kann Sonnenstrahlen oftmals besser vertragen.

(Lesen Sie auch: Wie süchtig macht Zucker? Unsere Redakteurin wagt den Selbsttest.)