Fitness

So werden Sie nach der Pandemie wieder fit

Schluss mit den Workouts zuhause: Der Experte empfiehlt regelmäßiges Ausdauertraining, um fit zu werden.

Schluss mit den Workouts zuhause: Der Experte empfiehlt regelmäßiges Ausdauertraining, um fit zu werden.

Bild: Alexander Kaya (Symbolbild)

Schluss mit den Workouts zuhause: Der Experte empfiehlt regelmäßiges Ausdauertraining, um fit zu werden.

Bild: Alexander Kaya (Symbolbild)

Pizza, Rotwein und zusätzliche Kilos im Lockdown: Ein Sportexperte gibt Fitness-Tipps und warnt vor fatalen gesundheitlichen Folgen der Pandemie.
16.06.2021 | Stand: 10:59 Uhr

Es wäre ein schöner Gedanke, doch so einfach funktioniert unser Körper leider nicht. Schnitzel mit Pommes im Biergarten aber dafür eine Stunde Sport? Ingo Froböse, Leiter der Sporthochschule in Köln und Experte für Rehabilitation spricht die unangenehme Wahrheit aus: „Um wieder in Form zu kommen, ist nur ein bisschen Sport zu wenig.“ Die Pandemie habe unserer Fitness ziemlich zugesetzt. Das kann sogar langfristige gesundheitliche Probleme mit sich bringen.

Deutsche haben während der Corona-Pandemie etwa fünf Kilo zugenommen

Der ein oder andere mag es bei einem Blick in den Spiegel oder auf die Waage vielleicht gemerkt haben: Im Schnitt hat der Deutsche im vergangenen Jahr rund fünf Kilo zugenommen. Schuld daran: Der Mangel an Bewegung macht sich nicht gut in Kombination mit gesteigertem Alkoholkonsum und fettigem, ungesundem Essen. Da hilft nicht einmal der abendliche Spaziergang oder die Joggingrunde um den Block: „Bewegungsmangel und ungesunde Ernährung sind auf Dauer nicht mit Spazierengehen oder Gartenarbeit kompensierbar“, meint Froböse.

Er kennt aber noch mehr Gründe für die Gewichtszunahme vieler Deutscher: „Wir wissen aus den Mobilitätsdaten, dass im Schnitt 20 bis 30 Prozent weniger Fahrrad gefahren wurde, weil der Weg zur Arbeit bei vielen wegfiel. Gleichzeitig stieg die Zeit, die wir digital verbracht haben, bei Erwachsenen um 90 Minuten am Tag, bei Kindern etwa um 70 Prozent an.“ Sportvereine haben während der Pandemie nach Froböse etwa 17 Prozent ihrer Mitglieder verloren, Fitnessstudios um die 13 Prozent. Und klar, viele Trainingsstätten hatten lange geschlossen. Dass Sport und Bewegung vernachlässigt wurden, werde sich in ein paar Jahren fatal äußern, so der Experte. (Lesen Sie auch: Sport- und Fitnessstudios in und um Füssen: "Die Sportler sind wieder eifrig dabei")

Muskelabbau führt zu fatalen gesundheitlichen Folgen im Alter

Nicht nur die überschüssige Energie aus den vergangenen Monaten durch das viele am-Schreibtisch-sitzen wurde nicht abgebaut. Auch die Muskulatur hat sich zurückgebildet, erklärt der Sportwissenschaftler: „Viele haben über die Monate einiges an Muskelmasse verloren. Das kann bei Erwachsenen schlimme Folgen haben.“ Stichwort: Sakropenie. Damit ist der Verlust des Fleisches gemeint. Oder anders formuliert: Durch weniger Bewegung baut sich die Muskulatur ab und Menschen werden schneller pflegebedürftig. (Lesen Sie auch: Weniger Bewegung, mehr Gewicht: Verbände warnen vor Lockdown-Folgen)

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Weniger Bewegung, mehr Gewicht: Verbände warnen vor Lockdown-Folgen

„Eine Sakropenie tritt normalerweise erst ab dem 70. bis 75. Lebensjahr ein, durch die Pandemie haben wir das schon viel früher auch bei Jüngeren festgestellt“, erklärt der Sportexperte. Nicht umsonst spricht er von einer „Bewegungsmangelpandemie“. Muskelschwund sei einer der größten Aspekte unserer Zeit. Klar ist aber auch: Fitte Menschen leben länger und haben eine bessere Lebensqualität. Also was sollte man nun tun, um diese Qualität schnellstmöglichst wiederzubekommen?

Ingo Froböse ist Sportwissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule Köln.
Ingo Froböse ist Sportwissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule Köln.
Bild: Marius Becker, dpa

Schluss mit den Youtube-Workouts

„Den jetzigen Zeitpunkt unbedingt als Startsignal sehen und in der Umgebung nach einem Verein oder Fitnessstudio schauen und sich auch anmelden“, sagt Froböse. Wichtig sei unter professioneller Anleitung zu trainieren und sich beraten zu lassen. Tatsächlich haben die Trainingsstunden zu Hause über digitale Kanäle bei den meisten wenig gebracht. „Der Bewegungsmangel ist nicht kompensierbar durch digitale Produkte – das ist eher etwas für Fortgeschrittene“, wird der Experte deutlich. Nur Sporterfahrene wüssten, wie sie ihren Körper alleine richtig belasten. „Höchstens zehn Prozent der Menschen führen Bewegungen auch so aus, dass der Körper stabil bleibt.“ Also Schluss mit den Online-Trainingsstunden über Youtube.

Froböses Erfahrung nach sollten erwachsene Personen jetzt mindestens 300 Minuten pro Woche Sport treiben. Klingt anstrengend? Der Sportprofessor legt noch einen darauf: „Zwei Stunden Laufen gehen pro Woche sind zu wenig. Das sind immer noch 166 Stunden, in denen man inaktiv war.“ Er empfiehlt: Regelmäßiges Ausdauertraining, etwa 150 bis 200 Minuten pro Woche, plus zweimal mal die Woche Muskeltraining. Erst wenn das Training einen überschwelligen Reiz setze, wirke sich das positiv auf den Körper aus. Froböse weiß, dass das für viele große Überwindung kostet, bleibt aber dabei: „Bewegung ist wie Zähneputzen. Menschen brauchen das täglich und müssen das aber erst wieder verstehen.“

Die deutsche Essensphilosophie war schon vor Corona schlecht

Zum Sport gehört eine gesunde Ernährung. Auch die hat während der Ausgangsbeschränkungen gelitten, mehr Leute haben Essen bestellt – das man meist der Kategorie „Fast Food“ zuordnen konnte. Zwar kochten viele Deutsche auch mehr, doch nicht immer unbedingt gesünder. Froböse macht der Regierung einen Vorwurf: „Gerade sozial Schwache haben es in Deutschland schwer, sich gesund zu ernähren. Wir müssen die guten Produkte preiswerter machen.“

Er hätte sich während der Pandemie gewünscht, dass die Verantwortlichen auch das Thema Ernährung regulieren. Die stehe abgesehen von einer pandemischen Ausnahmesituation schon lange weit unten in der Agenda: „Die Regierung sollte auf vernünftige Verpflegung in Schulen, Kitas oder in staatlichen Einrichtungen achten. In Deutschland fehlt die Gesundheitskompetenz.“ Darüber hinaus herrsche hier eine schlechte Essensphilosophie – sowohl vor Corona, als auch jetzt.

Wer für den Sommer fit werden will, sollte darauf achten, gute Ernährung nicht durch Sport oder andersrum zu ersetzen. Der Vorschlag des Experten: Eher morgens die Kohlenhydrate zu sich nehmen als abends in Form von Nudeln, regional, saisonal und frisch kochen. Auch auf die Mengen zu achten, sei wichtig. Und daran denken: „Jede verlorene Bewegungsminute wirtschaftet uns ab. Für den Blick in den Spiegel ist jetzt der beste Zeitpunkt.“

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