Schon lange gilt als erwiesen, dass langes Sitzen gesundheitsschädlich sein kann. Vor allem im Büroalltag kann man schnell das Zeitgefühl verlieren und mitunter vergessen, sich regelmäßig zu bewegen. Laut einem 2025 erschienenen Report der Deutschen Krankenversicherung (DKV) sitzen wir Deutschen im Schnitt fast zehn Stunden am Tag. Das kann dramatische Folgen für die Gesundheit haben.
Langes Sitzen im Büro – So wirkt sich das auf den Körper aus
Das lange Sitzen kann schlimme Auswirkungen auf den Körper haben. „Der Mensch ist eigentlich nicht für das Sitzen auf einem Stuhl gemacht“, sagt Andrea Mynarek, die stellvertretende Leiterin der Physiotherapieabteilung des Klinikums Memmingen im Gespräch mit unserer Redaktion.
Bei Eingeborenen-Völkern in anderen Teilen der Welt gäbe es Mynarek zufolge keine Stühle oder Sofas. Diese Menschen gehen dafür in die Hocke, wenn sie beispielsweise essen oder sich ausruhen. Daher leiden diese Menschen wesentlich seltener an Rückenschmerzen.
Neben Rückenschmerzen sind noch andere Gesundheitsrisiken mit langem Sitzen verbunden. So könne der DKV zufolge etwa das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ 2-Diabetes, Schlaganfall und andere Krankheiten ansteigen. Um dem vorzubeugen, ist ein Ausgleich in Form von Bewegung und gesunder Ernährung nötig.
Andrea Mynarek zufolge muss der körperliche Ausgleich während der Arbeitszeit nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Alle zwei Stunden aufzustehen und sich für etwa fünf Minuten zu bewegen, ist laut der Physiotherapeutin ausreichend. Der reguläre Gang zur Kaffeemaschine oder zum Kopierer reicht also aus. Wenn Sie während der Arbeit allerdings mehr für Ihren Körper tun möchten, können folgende Übungen hilfreich sein.
Bürostuhl-Fitness: Ideale Fitnesseinlagen für zwischendurch
Damit Sie regelmäßig im Büro in Bewegung kommen, können oft schon kleine Fitnesseinlagen während der Arbeit helfen. Für diese Übungen brauchen Sie sich nicht weit von Ihrem Arbeitsplatz zu entfernen. Der Bürostuhl als Trainingsmittel reicht. Zusätzlich zur Beschreibung der Übungen haben wir noch ein Video erstellt, das die Durchführung erleichtern soll.
Schulterkreisen
Die Rhomboiden gehören zur Rückenmuskulatur und liegen zwischen Schulterblatt und Wirbelsäule. Diese Muskeln sind dafür zuständig, das Schulterblatt zurückzuziehen und gelten als wichtige Haltungsmuskeln für den Schultergürtel. Andrea Mynarek zufolge wird diese Muskelgruppe im Alltag allerdings ziemlich vernachlässigt, was zu Nacken- und Schulterschmerzen führen kann. Wenn Sie daran leiden, kann diese Übung helfen.
Setzen Sie sich auf den Stuhl und lassen Sie die Arme locker an den Seiten hängen. Jetzt die Schulter leicht anheben und nach hinten ziehen. Dann lassen Sie die Schulter sanft fallen. Die Bewegung am besten auf beiden Seiten gleichzeitig durchführen und möglichst kleine Bewegungen machen, so wie im Video demonstriert.
Fingerfaust
Besonders bei Computerarbeit können die Finger und Arme leiden. Die folgende Übung kann da helfen.
Die Arme nach vorne strecken, dabei die Finger zunächst auseinander spreizen, zur Faust schließen und dann wieder spreizen. Während der Bewegung die Arme abwechslend heben.
Muskelpumpe
Diese Übung bringt die Durchblutung in Schwung und fördert den Rückfluss des Blutes in den Venen.
Setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl und kippen Sie dabei das Becken nach vorne. Beide Füße stehen fest auf dem Boden. Die Fersen abwechselnd heben und senken. Nach dem Senken den Fuß auf die Ferse stellen, sodass die Zehen angehoben werden.
Im nächsten Schritt abwechselnd einen Fuß leicht anheben und auf der ganzen Fußsohle absetzen. Während der Bewegung sollten Sie immer schneller werden, als ob Sie im Sitzen auf der Stelle gehen wollen.
Für den letzten Teil der Übung strecken Sie ein Bein aus, die Sohle setzen Sie auf dem Boden ab. Die Fußspitze anziehen, dabei gleichzeitig den Oberkörper nach vorn neigen. So werden die Wade und die Oberschenkelrückseite gedehnt. Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.
Eine effektivere Variante ist die Übung im Stehen, da so das venöse Blut leichter zum Herzen gelangt. Dafür müssen Sie sich hinter den Bürostuhl stellen und an der Lehne festhalten. Den rechten Fuß mit leicht nach außen gerichteten Zehen anheben und die Wade auf und ab bewegen. Dabei darauf achten, dass der Oberschenkel sich nicht bewegt.
Die Bewegung zwischen zehn und 20 Mal wiederholen, dann die Seite wechseln. Zusätzlich kann man im Stehen von der Fußspitze auf die Ferse wippen, um die Muskelpumpe zu aktivieren.
Bauchmuskeltraining mit Bürostuhl
Für eine gute Haltung ist nicht nur eine starke Rückenmuskulatur, sondern auch eine gute Bauchmuskulatur wichtig. Andrea Mynarek hat dafür zwei Übungen, die dabei helfen können.
Für die erste Übung stellen Sie sich seitlich hinter den Bürostuhl und halten sich mit der linken Hand an der Lehne fest. Dann den rechten Arm anheben und das linke Bein ausstrecken. Anschließend den rechten Ellenbogen und das linke Knie vor dem Körper zusammenführen. Diese Übung soll die seitlichen Bauchmuskeln aktivieren.
Die zweite Übung ist eine Atemübung die gleich in mehrfacher Weise dem Körper guttut. Setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl und legen Sie die Hände mittig auf den Bauch. Dann in den Bauch atmen und die Luft mit einem langgezogenen „ch“-Laut ausstoßen. Die Übung ist eher für die reaktive Anspannung der Muskeln im Bauch und Brustbereich. Gleichzeitig versorgt sie den Körper auch mit Sauerstoff, fördert also die Konzentration und macht wacher.
Butterfly
Diese Übung kennt so mancher vermutlich aus dem Fitnessstudio, sie ist förderlich für die Rücken- und Schultermuskulatur.
Setzen Sie sich zunächst gerade auf den Stuhl, die Oberarme inklusive Schultern und Ellenbogen so anheben, dass sie parallel zum Boden sind. Die Unterarme im 90-Grad-Winkel anheben. Dann die Ellenbogen und Unterarme vor dem Gesicht zusammenpressen, dabei sollten Sie darauf achten, die Arme oben zu halten.
Richtiges Sitzen am Arbeitsplatz: Mit diesen Hilfsmitteln funktioniert es
Um Rücken- oder Nackenschmerzen vorzubeugen, ist auch richtiges Sitzen am Arbeitsplatz wichtig. Eine aufrechte Haltung ist ideal, kann im Arbeitsalltag aber nicht umsetzbar und anstrengend sein. Damit das leichter klappt, hat Andrea Mynarek zwei Tipps:
- Der Stapelsitz: Falten Sie ein Handtuch oder eine Jacke länglich zusammen und legen Sie sie ganz hinten auf die Sitzfläche des Stuhls. Setzen sie sich anschließend auf den vorderen Teil des so geschaffenen Polsters. Dadurch wird das Becken nach vorne gekippt und man sitzt automatisch gerader, ohne sich anzustrengen.
- Der Dehnsitz: Dieser Sitz klappt am besten mit Stühlen ohne Rollen, mit Armlehnen und niedriger Lehne. Legen Sie zunächst das Handtuch oder die Jacke über die Lehne. Dann stützen Sie sich an den Armlehnen auf und lassen Sie sich so tief sinken, bis das Gesäß knapp über der Sitzfläche hängt. Lehnen Sie sich zurück, bis der komplette Rücken die Rückenlehne berührt. Dann lassen Sie sich nach unten gleiten bis Sie sitzen. Dabei sollte der Rücken sich nicht von der Lehne lösen, bis Sie an der oberen Kante der Rückenlehne hängen bleiben. Der Sitz ist korrekt, wenn sich die Haut an der Rückenlehne etwas hochgeschoben hat. In dieser Haltung wird der untere Rücken gestreckt und man sitzt entspannter. Vor allem bei langen Meetings oder Seminaren ist der Dehnsitz ziemlich praktisch.
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