Viele Deutsche leiden an einem Vitamin- oder Mineralstoffmangel. Die ersten Anzeichen sind oft körperlicher Natur. Doch auch unsere Psyche kann unter einem Mangel an lebenswichtigen Nährstoffen leiden. Besonders das Spurenelement Zink spielt hier eine zentrale Rolle. Aber wie genau beeinflusst Zink unsere Psyche? Kann ein Zinkmangel psychische Beschwerden verursachen oder hilft eine optimale Zinkversorgung sogar, die Psyche zu stärken? Dieser Artikel zeigt, wie eng Zink und seelisches Wohlbefinden zusammenhängen und welche Folgen ein Mangel haben kann.
Zink und Psyche: Wie hängen sie zusammen?
Zink ist nicht nur für die körperliche Funktion, sondern auch für die mentale Gesundheit von zentraler Bedeutung. Die Forschung des Max-Planck-Instituts für Hirnforschung hat entscheidende Zusammenhänge zwischen Zink und der Funktion des Gehirns aufgedeckt. Sie zeigten, dass Zink-Ionen die Signalübertragung zwischen Nervenzellen regulieren und damit unsere Psyche beeinflussen können.
Wie wirkt Zink im Gehirn?
- Zink hilft den Nervenzellen, richtig zu kommunizieren: Zink-Ionen wirken an den Synapsen, also den Verbindungsstellen zwischen Nervenzellen. Dort regulieren sie, wie stark Nervensignale weitergeleitet werden. Das Robert Koch-Institut beschreibt den Vorgang wie einen Dimmer, der das Licht heller oder dunkler macht. So kann auch Zink die Aktivität der Nervenzellen verstärken oder verringern.
- Zink unterstützt den Körper kontrolliert auf Befehle zu reagieren: Besonders wichtig ist Zink für die sogenannten Glyzin-Rezeptoren. Diese Rezeptoren wirken wie eine Bremse im Nervensystem. Sie sorgen dafür, dass Nervenzellen nicht überreagieren und der Körper auf die Befehle des Gehirns reagieren kann. Wenn eine Nervenzelle ein Signal abschwächen will, setzt sie den Botenstoff Glyzin frei. Dieser dockt an den Glyzin-Rezeptor der nächsten Nervenzelle und öffnet so einen Kanal, durch den Chlorid-Ionen in die Zelle strömen können. Das macht die Nervenzelle weniger aktiv. Zink verstärkt diese Bremswirkung, indem es an den Glyzin-Rezeptor bindet. So können mehr Chlorid-Ionen durch den Kanal fließen und das Nervensystem wird vor Überreaktionen geschützt.
- Zink schützt vor Überstimulation: Fehlt Zink oder kann es nicht an den Glyzin-Rezeptor binden, funktioniert diese Bremse schlechter. Dadurch gelangen weniger Chlorid-Ionen in die Nervenzelle, wodurch die hemmende Wirkung nachlässt. Wissenschaftler des Max-Planck-Instituts konnten zeigen, dass Mäuse unter diesen Bedingungen besonders schreckhaft waren und häufiger Krämpfe entwickelten.
Welche Wirkung hat Zink auf die Psyche?
Zink wirkt sich auf mehreren Ebenen nachweislich positiv auf die Psyche aus. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2021 untersuchte den Zusammenhang zwischen Zinkaufnahme und Depressionen. Die Analyse zeigte, dass Menschen mit einer höheren Zinkzufuhr ein um 28 Prozent geringeres Risiko hatten, an Depressionen zu erkranken. Besonders deutlich war der Effekt bei Frauen und bei älteren Menschen. Doch auch bereits Erkrankte können von einer höheren Zinkzufuhr profitieren, wie eine 2022 veröffentlichte Metaanalyse feststellt. Die Forscher verglichen dabei die Wirkung von Zink mit Placebo bei Menschen mit Depressionen und beobachteten bei der Zink-Supplementierung eine signifikante Verbesserung der Symptome.
Doch warum hat Zink diesen Effekt auf die Psyche? Die gemeinnützige Burgerstein Foundation führt folgende mögliche Gründe auf:
- Zink kann die Kommunikation zwischen den Nervenzellen regulieren und so zur Stabilität des Hirnstoffwechsels beitragen.
- Zink kann das sogenannte Glückshormon Serotonin beeinflussen, das maßgeblich für das eigene Wohlbefinden und die Stimmung zuständig ist.
- Zink reguliert die Produktion und Ausschüttung des Proteins BDNF, das für die kognitive Leistungsfähigkeit elementar ist. Ein Mangel an BDNF kann Depressionen fördern.
Kann ein Zinkmangel Depressionen auslösen?
Zink kann also nachweislich Depressionen verbessern. Doch kann ein Mangel an Zink auch Auslöser für eine Depression sein? Tatsächlich kann ein niedriger Zinkspiegel das Risiko für depressive Verstimmungen erhöhen. Das zeigt eine große Untersuchung der Freien Universität Berlin an über 1500 Menschen im Alter von 60 bis 84 Jahren. Sie stellten fest, dass diejenigen, die unter Depressionen litten, häufiger auch einen Zinkmangel hatten. Selbst wenn andere Einflussfaktoren wie Schlafqualität oder Vitamin-D-Spiegel berücksichtigt wurden, blieb der Zusammenhang zwischen niedrigem Zink und Depressionen bestehen.
Eine weitere Metaanalyse wertete 17 Studien aus, in denen die Zinkkonzentration bei über 1600 depressiven Patienten und über 800 gesunden Kontrollpersonen gemessen wurde. Dabei fanden sie heraus, dass der Grad des Zinkmangels eng mit dem Schweregrad der depressiven Symptome verknüpft war: Je schwerer die depressive Symptomatik, desto ausgeprägter war der relative Zinkmangel. Im Schnitt hatten depressive Menschen eine um 1,85 µmol/L niedrigere Zinkkonzentration im Blut als Gesunde.
Wie kann ich einen Zinkmangel vermeiden?
Ein Zinkmangel lässt sich in der Regel leicht vermeiden, denn der tägliche Bedarf kann durch eine ausgewogene Ernährung problemlos gedeckt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für erwachsene Frauen etwa 7 bis 10 mg Zink pro Tag, für Männer 11 bis 16 mg.
Wer regelmäßig zinkreiche Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte, Nüsse und Vollkornprodukte zu sich nimmt, ist im Normalfall gut versorgt. Nur bei bestimmten Ernährungsformen, etwa einer rein pflanzlichen Ernährung, bei chronischen Erkrankungen oder in besonderen Lebensphasen mit erhöhtem Bedarf, kann eine gezielte Ergänzung, zum Beispiel in Form von Zinktabletten, sinnvoll sein.
Übrigens: Neben Zink können auch weitere Vitamine einen Einfluss auf Depressionen haben, darunter Vitamin C und Vitamin D.
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