Mit steigendem Alter lässt die Leistungsfähigkeit des Körpers nach, während die körperlichen Beschwerden gleichzeitig zunehmen. Aus diesem Grund ist gerade im Alter eine ausgewogene Ernährung besonders wichtig. Eine ausreichende Zufuhr an Nährstoffen und Vitaminen hat viele positive Effekte auf den Körper und kann altersbedingte Leiden gleichzeitig vorbeugen.
Im Interview mit dem Hamburger Abendblatt erklärt Constanze Lohse, Fachärztin für Allgemeinmedizin aus Norderstedt, warum Vitamine und Mineralstoffe für die Gesundheit so entscheidend sind – gerade für ältere Menschen. Auf welche fünf es dabei besonders ankommt, erfahren Sie hier.
1. Vitamin B12 für ein gesundes Nervensystem
Vitamin B12 ist für viele wichtige Prozesse verantwortlich. Unser Körper braucht es unter anderem, um rote Blutkörperchen und DNA zu bilden sowie zur Regenerierung von Nervenzellen. Allerdings kann das Vitamin vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt werden und muss daher über die Nahrung zugeführt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen täglich eine Menge von 4 Mikrogramm Vitamin B12 zu sich zu nehmen.
Ein Risiko für einen Vitamin B12 Mangel besteht vor allem für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, da das Vitamin hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Doch auch für die ältere Bevölkerungsgruppe besteht ein erhöhtes Risiko. Laut einer Bevölkerungsstudie im Raum Augsburg ist ein Viertel der über 65-Jährigen unzureichend mit Vitamin B12 versorgt. Wie Lohse dem Hamburger Abendblatt berichtet, können chronische Entzündungen der Magenschleimhaut oder die Einnahme von Säureblockern den Aufnahmeprozess von Vitamin B12 bei älteren Menschen beeinträchtigen.
Dem Bericht zufolge kann ein dauerhafter Mangel an dem Vitamin ernsthafte Folgen haben. Unter anderem würden durch den Mangel Schutzhüllen der Nervenfasern Schaden nehmen, was schlimmsten Falls zu Sehstörungen, Lähmungen oder zu einer Demenz führen kann. Durch die zusätzliche Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten kann ein Mangel ausgeglichen werden.
2. Vitamin D stärkt die Knochen und das Immunsystem
Laut der DGE sei Vitamin D vor allem für die Stabilität der Knochen wichtig, da es den Haushalt von Phosphat und Calcium reguliert. Die Gesellschaft für angewandte Vitaminforschung (GVF) ergänzt weitere wichtige Funktionen von Vitamin D: Neben dem Erhalt von Knochen spielt Vitamin D außerdem eine wichtige Rolle für gesunde Zähne, die Muskelfunktion und ein leistungsfähiges Immunsystem.
Vitamin D kann zwar vom Körper selbst produziert werden, benötigt dafür aber genügend Sonnenlicht. Wie das medizinische Nachschlagwerk MSD Manuals berichtet, benötigen ältere Menschen zudem höhere Mengen an Vitamin D. Gleichzeitig steige mit zunehmenden Alter das Risiko eines Vitamin-D-Mangels: „Die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, lässt nach – die Haut wird dünner“, erklärt Lohse gegenüber dem Hamburger Abendblatt.
Die Expertin warnt, dass ein Vitamin-D-Mangel langfristig altersbedingte Krankheiten begünstigen könne. Das gelte insbesondere für Osteoporose (Knochenschwund), wodurch es häufiger zu Knochenbrüchen kommen kann. Doch auch die allgemeine Infektanfälligkeit könne sich durch einen Vitamin-D-Mangel erhöhen. Je nach Lebensstil seien laut Lohse Vitamin-D-Tabletten als Nahrungsergänzungsmittel notwendig, um die eigenen Reserven aufzustocken.
3. Omega-3-Fettsäuren
Wenn es um die Vorbeugung von alterstypischen Krankheiten geht, kommt man laut Lohse nicht an Omega-3-Fettsäuren vorbei. Diese seien vor allem in Fisch, Nüssen und gesunden pflanzlichen Ölen zu finden. Die Fettsäuren wirken nicht nur entzündungshemmend, sie sind auch ein wichtiger Bestandteil des menschlichen Gehirns. Daher seien sie besonders für ältere Menschen wichtig, erklärt die Medizinerin.
Jedoch bestehe bei Dreiviertel der Menschen in Deutschland eine Unterversorgung an Omega-3. Neben chronischen Erkrankungen könne auch eine einseitige Ernährung für den Mangel verantwortlich sein. Um den Bedarf an Omega-Fettsäuren zu decken, empfiehlt die DGE zweimal in der Woche Fisch zu sich zu nehmen. Alternativ könne auch auf Omega-3-Kapseln oder Algenöl zurückgegriffen werden.
4. Magnesium für mehr Energie
Magnesium ist essenziell für den Körper. Dem Lebensmittelverband Deutschland zufolge sei Magnesium besonders für die Knochengesundheit sowie den Energiestoffwechsel wichtig. Auch Lohse betont die Rolle von Magnesium als Energielieferant: „Es ist direkt an der Energieproduktion beteiligt – das heißt, ohne Magnesium keine Energie“, erklärt die Medizinerin.
Im Idealfall wird der Mineralstoff bereits durch eine ausgewogene Ernährung in ausreichender Menge zugeführt. Unter anderem kann Magnesium in Vollkornprodukten, Nüssen, Gemüse und auch Obst gefunden werden. Laut der DGE sollten Frauen täglich 300 Milligramm Magnesium zu sich nehmen, während der geschätzte Bedarf für Männer bei 350 Milligramm liegt. Den Angaben der DGE zufolge ändern sich diese Schätzwerte mit zunehmendem Alter nicht.
Wie die Gesellschaft für Magnesium-Forschung im Gespräch mit der Augsburger Allgemeinen berichtet, vernachlässige der Schätzwert der DGE jedoch die Tatsache, dass im Alter generell die Aufnahme von Magnesium erschwert sei. Eine erhöhte Zufuhr im Alter sei laut den Experten daher durchaus sinnvoll. Empfohlen würde dafür eine orale Therapie, welche als sicher und kostengünstig gelte.
5. Proteine gegen Muskelabbau im Alter
Zu guter Letzt empfiehlt Lohse eine erhöhte Proteinzufuhr im Alter. Denn der Körper brauche die Proteine für den Erhalt von Knochen und Muskeln: „Ein Mangel geht im Alter mit Muskelabbau einher und führt zu mehr Gebrechlichkeit und mehr Stürze“, meint die Expertin. Außerdem könne ein Mangel an Eiweißen laut der Ärztin zu einem geschwächten Immunsystem führen.
Zwar ist der Körper in der Lage selbst Proteine herzustellen, benötigt dafür jedoch die passenden Bausteine: Aminosäuren. Diese wiederum müssen über die Ernährung aufgenommen werden. Laut Lohse seien vor allem die verzweigtkettigen Aminosäuren (auch BCAAs genannt) für die Proteinherstellung wichtig. Zu finden seien diese vor allem in Rindfleisch, Lachs und Kichererbsen.
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