Fit durch 2022

Mehr Muskeln auch ohne Mucki-Bude

Es müssen keine Hanteln im Fitnessstudio sein, um dem altersbedingten Muskelschwund vorzubeugen. Auch Liegestützen tragen dazu bei, im Alter stark und fit zu bleiben und somit die Lebensqualität zu verbessern, sagt Physiotherapeut Kai König aus Immenstadt.

Es müssen keine Hanteln im Fitnessstudio sein, um dem altersbedingten Muskelschwund vorzubeugen. Auch Liegestützen tragen dazu bei, im Alter stark und fit zu bleiben und somit die Lebensqualität zu verbessern, sagt Physiotherapeut Kai König aus Immenstadt.

Bild: Werner Kempf

Es müssen keine Hanteln im Fitnessstudio sein, um dem altersbedingten Muskelschwund vorzubeugen. Auch Liegestützen tragen dazu bei, im Alter stark und fit zu bleiben und somit die Lebensqualität zu verbessern, sagt Physiotherapeut Kai König aus Immenstadt.

Bild: Werner Kempf

Bis ins hohe Alter körperlich rüstig bleiben – Physiotherapeut Kai König aus Immenstadt erklärt, wie man dieses Ziel erreichen kann und worauf zu achten ist.
27.06.2022 | Stand: 19:00 Uhr

Sport kann viele Facetten haben. Einen Teil dieses großen Spektrums abzubilden - das ist das Prinzip der Serie „Fit durch 2022“. Im Fokus stehen neben Individualsport im Sommer und Winter auch Gesundheitsthemen, Fitness- und Trendsportarten, Tipps für Lauf- und Tourenski-Strecken sowie Ausrüstungs- und Ernährungstipps. Berücksichtigt werden dabei auch unterschiedlichste Lebenssituationen. In der Serie kommen Experten aus dem ganzen Allgäu zu Wort.

Der Gang ist nicht mehr so geschmeidig. Aufstehen ging schon einmal besser. Jetzt zwicken auch noch Rücken, Knie und Hüften während die Hosenbeine um die abgemagerten Ober- und Unterschenkel schlottern. Und seit Kurzem erscheint Werbung für Treppenlifte im Mail-Account. „Der altersbedingte Muskelschwund kommt langsam, aber stetig“, sagt Kai König. Bereits im Alter von 20 bis 30 Jahren erreicht der Mensch seine maximale Muskelmasse. „Wir verlieren ab dem 50. Lebensjahr rund ein bis zwei Prozent pro Jahr davon. Mit 70 sind 30 Prozent der Muskeln weg.“

Das müsse jedoch nicht sein, betont der Chef einer Physiotherapie-Praxis in Immenstadt. Denn gezieltes Training kräftigt Muskeln und Knochen und führt dazu, dass das allgemeine Wohlbefinden steigt, der Körper belastbar bleibt und auch Verletzungen und Unfälle für einen gestärkten Körper besser zu verkraften sind. Denn ein trainierter Körper mindert nicht nur die Wahrscheinlichkeit zu stürzen, sondern regeneriert auch leichter.

Übungen an Schlingen sorgen unter anderem dafür, dass die Oberarme wieder kräftiger werden.
Übungen an Schlingen sorgen unter anderem dafür, dass die Oberarme wieder kräftiger werden.
Bild: Werner Kempf

Mit gezielten Übungen könne man auch Osteoporose (Knochenschwund) vorbeugen, sagt König. An der Krankheit leiden vor allem Frauen nach den Wechseljahren. Denn Krafttraining rege unter anderem den Aufbau neuer Knochenmasse an und verhindere den altersbedingten Muskelschwund, der in der medizinischen Fachsprache Sarkopenie genannt wird, erläutert König. Darunter leiden bis zu 50 Prozent der über 80-Jährigen. „Durch den Muskelabbau fällt uns vieles immer schwerer, sodass wir nicht selten immer weniger aktiv sind. Auch das Sturzrisiko steigt“, warnt König. Dadurch würden viele ältere Menschen immobil und müssten ihre Selbstständigkeit aufgeben.

Kai Königs Angestellte Sarah Wagner zeigt, wie man ein Gummiband um die Knie effektiv einsetzt.
Kai Königs Angestellte Sarah Wagner zeigt, wie man ein Gummiband um die Knie effektiv einsetzt.
Bild: Werner Kempf

Die gute Nachricht: Zum Gegensteuern ist es nie zu spät. „Muskeln sind in jedem Alter trainierbar“, sagt der 60-jährige Physiotherapeut. Mit 90 Jahren gehe zwar nicht mehr so viel wie mit 50 Jahren, aber es sei ein merklicher Muskelzuwachs möglich. Das Krafttraining könne je nach körperlicher Fitness unter Anleitung in einer Physiotherapie-Praxis, im Fitnessstudio oder auch zu Hause erfolgen. Dabei sei nicht das Pumpen mit sich biegenden Langhanteln in der Muckibude gemeint, sondern gezielte, entspannte, orthopädisch durchdachte Übungen. Ein junger Mensch braucht etwa vier Wochen, bis der Muskel spürbar an Volumen zunimmt. „Bei Menschen ab 50 dauert es sechs bis acht Wochen“, sagt König.

Um den Körper zu kräftigen genügt es schon, sich auf einem Tisch aufzustützen und die Spannung zu halten.
Um den Körper zu kräftigen genügt es schon, sich auf einem Tisch aufzustützen und die Spannung zu halten.
Bild: Werner Kempf

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Serie Fit durch 2022

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Am Anfang reichen fünf bis sechs Übungen als Basis aus. „Die kann man variieren und erweitern.“ Wichtig sei, dass die Übungen Spaß machen und in den Alltag passen. König rät, sich mit Freunden zwei bis dreimal die Woche für 30 Minuten zum gemeinsamen Muskelaufbau zu treffen.

Dazu brauche man keine teuren Trainingsgeräte. Einfache Gummibänder (Therabänder) würden genügen. König wickelt die Enden eines Bandes um die Hände, stellt sich mit dem linken Fuß darauf, macht einen Ausfallschritt und zieht das Band zwölfmal mit den Armen senkrecht nach oben. Dann macht er eine Pause und wiederholt die Übungen noch zweimal. „Das kann man leicht zu Hause machen“, sagt der Immenstädter Physiotherapeut. (Lesen Sie auch: Acht Tipps fürs Sport-Comeback nach dem Baby)

Wer mit dem Krafttraining beginnt, sollte am Anfang einen geringen Widerstand wählen, um die Gelenke zu schonen. Auch ein Tisch oder Stuhl genügten, um mit gezielten Übungen Muskeln zu kräftigen. „Selbst Liegestützen und Kniebeugen sind effektiv, wenn sie entsprechend korrekt ausgeführt werden“, ergänzt König. Er rät Anfängern dazu, mit Hilfe eines Physiotherapeuten einen Trainingsplan zu erstellen, sich die Übungen zeigen zu lassen und diese dann mit dem Handy aufzunehmen, um sie zu Hause korrekt umsetzen zu können. Wer lieber ins Fitnessstudio geht, sollte sich von einem Profi vor Ort zeigen lassen, welche Übungen die besten für eine individuelle Therapie sind.

Auch mit einem sogenannten Theraband lassen sich Muskeln intensiv trainieren und kräftigen.
Auch mit einem sogenannten Theraband lassen sich Muskeln intensiv trainieren und kräftigen.
Bild: Werner Kempf

Um spürbare Erfolge zu erzielen, sei es wichtig, – ob zu Hause mit einem Gummiband oder im Studio mit Übungen an Geräten – die Maximalkraft zu ermitteln und mit 70 bis 80 Prozent davon jeweils zwei bis drei Wiederholungen langsam mit jeweiligen kurzen Pausen dazwischen zu machen. „Und bei Belastung ausatmen sowie Pressatmung vermeiden.“ Der Muskel braucht einen Reiz, um zu wachsen, erklärt der Physiotherapeut. Die Belastung sollte man deshalb im Laufe der nächsten Wochen und Monate langsam steigern.

Und welche Partien des Körpers machen denn überhaupt schlapp? Die Rückseite der Oberschenkel werde viel zu selten beansprucht, ebenso der große Gesäßmuskel, die Bauch- und Rumpfmuskeln und jene entlang der Wirbelsäule“, sagt König.

Vor allem die Kraftabnahme in den Beinen werde zum Problem. Wer dort nicht genügend Kraft habe, „versucht das über den Rücken zu kompensieren. Das kann sehr schmerzhaft werden, weil sich dann die Bandscheiben melden“.

Bevor man jedoch mit dem Krafttraining beginnt, sollte man seine Fitness beim Hausarzt abklären lassen, um gesundheitliche Risiken zu vermeiden. Danach heißt es regelmäßig trainieren, betont König. Spätestens nach ein paar Wochen kann man über die Werbung für Treppenlifte im Mail-Account schmunzeln.

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