Sport kann viele Facetten haben. Einen Teil dieses großen Spektrums abzubilden – das ist das Prinzip der Serie „Fit durch 2022“. Im Fokus stehen neben Individualsport im Sommer und Winter auch Gesundheitsthemen, Fitness- und Trendsportarten, Tipps für Lauf- und Tourenski-Strecken sowie Ausrüstungs- und Ernährungstipps. Berücksichtigt werden dabei auch unterschiedlichste Lebenssituationen. In der Serie kommen Experten aus dem ganzen Allgäu zu Wort.
Das Frühjahr ist der ideale Zeitpunkt, gute Vorsätze in Sachen Sport umzusetzen. Für wenig trainierte Menschen bietet sich Nordic Walking an. Die Sportart ist ideal für Einsteiger, erfordert wenig Equipment und ist überall möglich, sagt Christiane Krause. Die 71-Jährige ist Nordic-Walking-Trainerin und wohnt in Oberstaufen, wo sie auch Kurse gibt. Sie gewann 1972 in München Olympia-Gold mit der 4x100-Meter Staffel.
Warum ist Nordic Walking so gesund?
Christiane Krause: Nordic Walking bietet ein nahezu perfektes Ganzkörpertraining, bei dem man Kraft, Ausdauer und Koordination zugleich trainiert. Es stärkt unter anderem das Immunsystem. Medizinisch gesehen, werden fast 90 Prozent der Muskeln auf schonende Weise beansprucht. Nordic Walking wird zum Beispiel auch bei der Rehabilitation von Krebs- und Long-Covid-Patienten eingesetzt. Auch der soziale Aspekt ist nicht zu verachten, wenn man zu zweit oder in kleinen Gruppen Sport treibt.
Bei vielen Nordic Walkern hat man das Gefühl, dass sie die Stöcke als Gehhilfen verwenden und nicht als Sportgerät. Wie setzt man Arme, Beine und Schultern richtig und wirkungsvoll ein?
Krause: Wichtigste Voraussetzung sind Diagonalschritte. Dabei sollten sich immer das rechte Bein und der linke Arm beziehungsweise das linke Bein und der rechte Arm gleichzeitig nach vorne bewegen. Weiter ist zu beachten, den Schritt zu verlängern und die Arme – locker gestreckt – als eine Art Pendelbewegung dicht und parallel zum Körper zu führen. Je größer der Armschwung umso weiter wird die Schrittlänge. Der Stock bildet quasi die Verlängerung des Armes. Beim Vorwärtsschwung umfassen die Hände den Stock. Beim Rückwärtsschwung werden die Hände geöffnet, damit wird ein optimales Rückwärtspendeln der Arme möglich.
Wann erfolgt der Stockeinsatz?
Krause: Etwa auf Höhe der Ferse des hinteren Beines. Entscheidend ist das bewusste Abrollen des Fusses über die Ferse bis hin zum Großzehenballen. Dort erfolgt der Abstoß. Die Knie sollten immer leicht gebeugt, das Brustbein aufgerichtet und der Blick nach vorne gerichtet sein. Die Schultern nicht nach oben ziehen, sondern locker und entspannt hängen lassen.
Als Nordic Walker ist man kein Spaziergänger mit Stöcken, sondern ein Langläufer ohne Ski. Stimmt dieser Vergleich?
Krause: Der Vergleich stimmt bezüglich der Ganzkörperbelastung. Bei beiden Sportarten ist der Armschwung ziemlich ähnlich, besonders in der Streckphase nach hinten. Dies gilt hier auch bei der klassischen Skilanglauf-Technik bezüglich des Beinabstoßes nach hinten.
Auf was ist beim Kauf von Stöcken zu achten?
Krause: Gute Stöcke mit entsprechendem Handschleifensystem kosten zwischen 50 und 100 Euro. Die Stöcke sollten leicht, strapazierfähig und langlebig sein. Die Handschlaufe sollte durch Klettverschlüsse verstellbar und nicht zu eng, aber auch nicht zu weit an der Hand anliegen. Stöcke aus Aluminium sind schwerer und vibrieren mehr. Davon würde ich abraten.
Lieber Teleskopstöcke oder welche, die aus einem Stück gefertigt sind?
Krause: Auf jeden Fall würde ich sogenannte „Fixlängenstöcke“ vorziehen. Es kann passieren, dass die Klappstöcke nicht richtig fixiert sind und dann zusammenrutschen. Dies könnte zu einem Sturz führen, weil man abrupt aus der Balance kommt. Ferner vibrieren Teleskopstöcke meist mehr.
Wie wichtig ist die Länge des Stockes und wie weiß ich, welche Länge für mich geeignet ist?
Krause: Die passende Länge ist sehr wichtig, da es sonst zu Schäden im Hand-Ellbogen- und Schultergelenk kommen könnte. Es gibt zwei Formeln, um die passende Stocklänge festzustellen: Körpergröße mal 0,65 oder der Winkel zwischen Oberarm und Unterarm sollte rund 100 Grad betragen. Die Handschlaufen sollten sich auf Bauchnabelhöhe befinden.
Reichen Jogging- oder Wanderschuhe mit gutem Profil oder muss es ein spezieller Nordic-Walking-Schuh sein?
Krause: Auf jeden Fall sollte die Laufsohle biegsam sein, damit sie das Abrollen ermöglicht. Wer viel auf Asphalt läuft, sollte eine gute Dämpfung im Schuh haben. Festes, aber weiches Allwetter-Material im Schuhschaft wäre auch von Vorteil.
Genügt es, die Technik bei einem versierten Walking-Partner abzuschauen oder ist ein Kurs die bessere Option?
Krause: Ich rate auf jeden Fall zu einem Einsteigerkurs und einem Kurs für Fortgeschrittene.
Ab wann erzielt man beim Nordic Walking gesundheitliche Wirkungen? Reichen zweimal die Woche 30 Minuten oder sollte es mehr sein?
Krause: Zunächst reichen zwei Einheiten die Woche aus. Die Muskeln, Sehnen, Gelenke und Bänder benötigen rund vier Wochen, um sich der neuen Belastung anzupassen. Dann kann man auf dreimal pro Woche erhöhen. Die Länge der Trainingseinheiten können bis auf 90 Minuten ausgedehnt werden.