Sport kann viele Facetten haben. Einen Teil dieses großen Spektrums abzubilden - das ist das Prinzip der Serie „Fit durch 2022“. Im Fokus stehen neben Individualsport im Sommer und Winter auch Gesundheitsthemen, Fitness- und Trendsportarten, Tipps für Lauf- und Tourenski-Strecken sowie Ausrüstungs- und Ernährungstipps. Berücksichtigt werden dabei auch unterschiedlichste Lebenssituationen. In der Serie kommen Experten aus dem ganzen Allgäu zu Wort.
Regelmäßiges Trinken ist wichtig – sowohl für Leistungs-, als auch für Hobbysportler. Personal-Trainerin Bianca Hertlein aus Rettenberg beschäftigt sich über 20 Jahren mit den Bereichen Ernährungsmedizin, Training und Gesundheit und gibt Tipps, was man bei der Menge und der Art Getränke beachten sollte.
Wieviel Flüssigkeit sollte man im Alltag zu sich nehmen?
Eine erwachsene Person ist bei normalen Temperaturen mit 1,5 bis 2 Litern Wasser oder kalorienarmen Getränken, in kleineren Mengen über den Tag verteilt, gut versorgt, sagt Hertlein. Der Gesamt-Flüssigkeitsbedarf (Getränke und Nahrung) liegt bei circa 35 Millilitern pro Kilo Körpergewicht und Tag (für Senioren verringert sich der Bedarf auf circa 30 Milliliter). Bis zu einem Liter davon wird über die Nahrung aufgenommen. Hertlein: „Ob man gut hydriert ist, kann man mit einem Test herausfinden. Eine Hautfalte auf der Oberseite der Hand mit Daumen und Zeigefinger fassen, nach oben ziehen und loslassen - nach spätestens drei Sekunden sollte die Haut wieder flach anliegen.“
Was gilt für Sportler?
Wer mehr schwitzt, muss mehr trinken. Als Faustregel gilt: 1 Milliliter Flüssigkeit pro zusätzlich verbrannter Kilokalorie pro Stunde. Werden bei einem moderaten 10-Kilometer-Lauf oder bei anstrengender Arbeit 700 Kalorien in der Stunde verbrannt, sollten 700 Milliliter Flüssigkeit ergänzt werden. Während kurzer, lockerer Trainingseinheiten bis zu einer Stunde ist es bei normalen Temperaturen nicht notwendig, etwas mitzunehmen – bei längeren Strecken hingegen schon. „Da ist es am besten, schon zu Beginn regelmäßig zu trinken. Mit einer Trinkflasche und 750-Milliliter Flüssigkeit pro Stunde ist man auf der sicheren Seite“, sagt Hertlein.
Woraus besteht das optimale Ausdauer-Sportgetränk?
Hertlein rät zu folgendem Getränk: Apfelschorle (am besten Bio), selbst gemixt im Verhältnis 1:3 (Saft zu Wasser), versetzt mit einem halben, sehr flach gestrichenen Teelöffel Salz pro 750-Milliliter-Trinkflasche. „Der Körper verliert pro Liter Schweiß bis zu 1,5 Gramm Natrium. Das sollte man ersetzen“, sagt Hertlein. „Soll auch gleich der Energieverlust mit diesem Getränk ausgeglichen werden, ist Bio-Maltodextrin-Pulver zum Einrühren eine gute Wahl.“ Nach dem Sport bieten sich Trauben- oder Kirschsaft-Schorle an.
Wie schädlich sind alkoholische Getränke?
Alkohol ist laut Hertlein „Gift für unseren Körper und unsere Leber“. Das gelte besonders für Sportler. Pro Stunde können 0,1 Promille abgebaut werden, das Entgiftungsorgan ist also mit 0,8 Promille (zwei Halbe Bier oder 0,5 Liter Wein) die komplette Nacht über „beschäftigt“. „Regeneration, Reparaturprozesse und Fettabbau finden während dieser Zeit quasi nicht statt“, sagt Hertlein. Wer sich einen optimalen Trainingseffekt erhofft oder Gewicht reduzieren will, solle bei der Einkehr zu alkoholfreien Getränken zu greifen und an Trainingstagen am besten gar keinen Alkohol zu konsumieren.
Wie sieht es mit alkoholfreiem Bier aus?
Alkoholfreies Weizen (enthält geringe Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen) wird laut Hertlein ebenfalls gut vom Körper aufgenommen und bietet sich daher als Alternative zu den Sportgetränken an. Lebensmittel wie beispielsweise reife Bananen, Kefir und Sauerkraut enthalten durch natürliche Gärung auch Alkohol. Für eine gesunde Person sind diese geringen Mengen unbedenklich, ausgenommen in der Schwangerschaft oder Abstinenz.