Essen im Büro ist keine einfache Sache. Kantinenessen ist nicht immer ansprechend, der Snackautomat ist zu ungesund und beim Bäcker oder Supermarkt einkaufen zu gehen, kann auf Dauer teuer werden. Vor allem bei sitzenden Tätigkeiten ist es jedoch wichtig, auf die Ernährung zu achten, um keine Pfunde anzusammeln. Hier ein paar leckere und gesunde Bürosnacks, die schnell zubereitet sind.
Energiekick am Morgen: Der Bulletproof-Coffee
Auf den ersten Blick macht der Bulletproof-Coffee keinen sehr gesunden Eindruck, er soll aber ein echter Energielieferant sein und auch beim Abnehmen unterstützen. Das Getränk hat seinen Ursprung in der Keto-Ernährung, bei der auf Kohlehydrate verzichtet wird. Stattdessen stehen eher Lebensmittel auf dem Speiseplan, die fettreich sind. Dazu gehören Fleisch, Eier, Milchprodukte, pflanzliches Öl sowie bestimmte Obst- und Gemüsesorten. Dafür sollte man weniger Brot, Nudeln und Reis essen.
Für den Bulletproof-Coffee brauchen Sie zunächst 250 Milliliter Kaffee. Das Getränk kann aber auch mit Tee oder zuckerfreier Trinkschokolade zubereitet werden. In das Getränk kommen außerdem 20 bis 30 Gramm Butter, 5 bis 15 Gramm MCT Öl (gibt es online oder in Drogerien) und 5 Gramm Kokosöl.
Den Kaffee am besten mit Handfilter oder in der French Press zubereiten. Dann mit der Butter und den beiden Ölen in einen Rührbecher geben und mit einem Pürierstab pürieren, bis sich alle Zutaten gut miteinander verbunden haben und eine schöne Schaumschicht entstanden ist. Im Homeoffice kann man dann den Kaffee in einer Tasse genießen oder in einer Thermoskanne mitnehmen.
Die Butter sorgt für Cremigkeit und Geschmack. Außerdem soll die Zutat länger satt machen. Absolut wichtig ist laut der Webseite simplyketo.de das MCT-Öl, das als Energielieferant in der Keto-Diät gilt. Das Kokosöl liefert dagegen Vitamine.
Overnight Oats
Das Frühstück macht sich praktisch über Nacht. Für die Overnight Oats mischt man Haferflocken, Milch oder Milchalternative mit Chia-Samen und Gewürzen wie beispielsweise Zimt oder Honig in einem Glas. Die Mischung über Nacht im Kühlschrank lassen. Am Morgen, bevor es zur Arbeit geht, können Sie noch frisches Obst wie Beeren, klein geschnittene Äpfel oder Bananen dazugeben.
Overnight Oats gelten als gesund, da sie hauptsächlich aus Haferflocken bestehen und viele Ballaststoffe liefern, was den Blutzuckerspiegel stabil hält. Außerdem ist das Frühstück ideal zum Mitnehmen.
Energie für zwischendurch: Energyballs
Ähnlich wie Overnight Oats sind auch Energyballs schnell gemacht. Die Energiekugeln gibt es in vielen verschiedenen Varianten, egal ob süß oder herzhaft. Das Grundrezept beinhaltet meist Datteln, gehackte und blanchierte Mandeln, Kakaopulver, Vanilleextrakt und Salz. Die Zutaten in einem Multizerkleinerer gut durchmixen. Anschließend mit einem Esslöffel Portionen aus der Masse nehmen und zu Kugeln formen.
Anschließend können Sie die Bälle noch in gehackten Nüssen, Kokosflocken oder Kakaopulver wälzen. Wenn Sie es fruchtiger mögen, können Sie den Kakao durch drei bis vier Esslöffel Cranberries ersetzen. Die Energyballs halten sich in einer luftdicht verschlossenen Dose knapp eine Woche.
Obst und Salat im Glas
Obst und Gemüse sind unerlässlich für eine gesunde Ernährung. Für unterwegs eignen sich Smoothies und Salate im Glas für die Vitaminzufuhr. Smoothies sind dabei denkbar einfach. Ein Smoothie beinhaltet in der Regel Obst, Milch oder Milchersatz und Gewürze wie Honig oder Vanillepaste. Auf Onlineportalen wie Pinterest oder Chefkoch.de gibt es zahlreiche Smoothie-Rezepte, die sie jederzeit ausprobieren können.
Der Salat im Glas wird nicht püriert, sondern in einem Einmachglas geschichtet. Die Website Chefkoch.de empfiehlt, zunächst das Dressing ins Glas zu füllen, darauf kommen dann Sattmacher wie Nudeln, Reis, Couscous oder Nüsse. Die nächste Schicht beinhaltet hartes Gemüse oder Obst wie Karotten, Äpfel oder Paprika. Darüber können Sie dann Beilagen wie Hühnerfleisch, hart gekochte Eier, Käse oder vegane Alternativen schichten. In der obersten Schicht bildet dann Salat und feiner Spinat den krönenden Abschluss. Wenn Sie mögen, können Sie das Ganze noch mit Croûtons oder Nüssen Toppen.
Gute Vorbereitung fürs Mittagessen: So funktionieren Meal Preps
Wenn Sie nicht gerne am Herd stehen oder nur an Wochenenden mal Zeit haben zu kochen, können Meal Preps die ideale Lösung sein. Das Praktische: Diese Mahlzeiten werden gleich für mehrere Tage vorgekocht. Diese Gerichte sind vor allem bei Sportlern beliebt, da sie so ihre Ernährung besser planen können.
Die Vorteile von Meal Prep: Sie ernähren sich gesünder und bewusster. Die Gerichte sind außerdem wandelbar und vielfältig. Im Internet gibt es zahlreiche Beispiele für leckere Meal Prep-Rezepte, etwa Chili con Carne, diverse Currys und Couscoussalate sowie Klassiker wie Lasagne. Welche Rezepte Sie zubereiten, hängt in erster Linie von Ihrer Arbeitsstelle ab. Wenn Sie beispielsweise keine Möglichkeit haben, die Gerichte zu erwärmen, sollten Sie eher auf Salat im Glas oder Wraps zurückgreifen.
Gute Planung ist bei Meal Prep da A und O. Zutaten wie Reis und Couscous sollten Sie auf Vorrat daheim haben und vorkochen. Wenn Sie mit Meal Prep anfangen wollen, sollten Sie Gerichte kochen, die Ihnen bekannt sind, oder die einfach zum Kochen sind.
Bei der Aufbewahrung sollten Sie auf die Haltbarkeit der verwendeten Lebensmittel achten. Spinat oder Fisch halten sich beispielsweise nur ein bis zwei Tage im Kühlschrank. Die Meal Preps können auch eingefroren werden, allerdings eignen sich dafür nicht alle Lebensmittel. Milchprodukte, gekochte Kartoffeln oder bestimmte Obst- und Gemüsesorten enthalten viel Wasser und sind daher nicht fürs Einfrieren geeignet.
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