Energie - das ist es, worauf es beim Wandern vor allem ankommt. Aber wie tankt man diese am besten - mal abgesehen davon, dass man ausgeschlafen und mit ausreichend Wasser in die Berge geht? Alle reden ständig von Kohlenhydraten, Proteinen und Mineralstoffen. Aber wo sind die eigentlich drin? Und wie sorge ich dafür, dass ich sie beim Wandern dabei habe?
Unsere Redaktion klärt auf und gibt Tipps, welche Snacks sich besonders zum Wandern eignen und welche man lieber zu Hause lassen sollte. Obendrauf gibt‘s drei Rezepte für leckere Wandersnacks.
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Welche Nährstoffe sind beim Wandern wichtig?
Platz eins: Kohlenhydrate. Sie liefern schnell und viel Energie. Beim Wandern wird die Muskulatur beansprucht, wir verbrauchen Glukose. Diese erhalten wir durch Kohlenhydrate, die wiederum in allen möglichen Lebensmitteln enthalten sind - vor allem in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Haferflocken oder Nudeln. Auch Gemüse und Obst enthält Kohlenhydrate. Letzteres liefert aufgrund des Fruchtzuckergehalts sogar noch schneller Energie, allerdings etwas weniger langfristig.
Eine weitere Energiequelle sind Fette. Sie sorgen dafür, dass wir uns längerfristig satt fühlen und sind daher vor allem bei längeren Wanderungen wichtig. Gesunde Fette sind beispielsweise in Nüssen und Samen, Avocados oder fetthaltigem Käse enthalten.
Proteine spielen wiederum bei der Muskulatur eine wichtige Rolle, denn sie unterstützen den Muskelaufbau und sorgen für Regeneration, nachdem die Muskeln beansprucht wurden - wie es beim Wandern der Fall ist. Auch für das Immunsystem sind sie von großer Bedeutung. Vor allem Fleisch und Fisch liefern Proteine, aber auch Milchprodukte sowie Getreide, Hülsenfrüchte oder Nüsse enthalten sie.
Weiter geht‘s mit den Mineralstoffen, die ebenfalls die Muskeln und Knochen sowie Nerven und den Sauerstofftransport unterstützen. Der Körper kann sie nicht selber herstellen, sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Schwierig ist das aber nicht, denn Mineralstoffe sind in zahlreichen Lebensmitteln enthalten: Obst, Gemüse, Getreide, Milch, Wasser, Wurst, Käse, Nüsse, Kartoffeln, etc.
Zuletzt sei darauf hingewiesen, dass zu jeder Zeit - vor allem jedoch während einer Wanderung - auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten ist. Denn wer nicht genug trinkt, bekommt Kopfweh, kann sich nicht mehr konzentrieren und muss Energie einbüßen. Innerhalb von zwei Stunden Wanderung sollten in etwa ein bis anderthalb Liter getrunken werden. Das gilt vor allem, wenn es heiß ist und man viel schwitzt.
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Welche Snacks nehme ich also am ehesten mit in die Berge?
Natürlich ist es in den Bergen nicht einfach möglich, schnell mal Kartoffeln oder Nudeln zu kochen und auch Äpfel und Birnen können aufgrund ihres hohen Flüssigkeitsgehalts auf Dauer schwer werden. Es gibt platzsparendere, leichtere und praktischere Leckereien, die man gut auf eine Wanderung mitnehmen kann. Wir haben einige davon aufgelistet. Jackpot: Einige der Snacks enthalten mehrere Nährstoffe auf einmal. Sie treten in der folgenden Liste daher eventuell doppelt auf.
Kohlenhydrate: Müsliriegel (Haferflocken), Vollkornbrot, Reis- oder Maiswaffeln, Bananen- oder Apfelchips, weitere Trockenfrüchte (Datteln, Aprikosen, Rosinen), evtl. Couscous- oder Reisgerichte (vorher zubereiten)
Fette: Nüsse oder Kerne (Mandeln, Cashews, Walnüsse, Kürbiskerne), Nussmus (zum Vollkornbrot), Hartkäse (z. B. Parmesan, Bergkäse), Salami, Landjäger, Oliven, Zartbitterschokolade
Proteine: Trockenfleisch, Hartkäse, Nüsse mit höherem Eiweißanteil (Mandeln, Erdnüsse), Proteinriegel, geröstete Kichererbsen (vorher zubereiten), hartgekochte Eier
Mineralstoffe: gesalzene Nüsse und Kerne, Trockenfrüchte (Aprikosen, Feigen, Datteln), Vollkornbrot
Flüssigkeit: Wasser, Magnesium-, Vitamin- oder Elektrolytpulver oder -tabletten, selbstgemachter Eistee (Kräuter- oder Früchtetee) ohne Zucker, Instant-Brühe
Drei Rezepte für nährstoffreiche Wandersnacks
1. Selbstgemachte Müsliriegel
Zutaten (für 4-6 Personen):
- 150 Gramm Haferflocken
- 100 Gramm Nüsse nach Wahl (Mandeln, Haselnüsse, Cashews)
- 100 Gramm Trockenfrüchte nach Wahl (Datteln, Aprikosen, Cranberries)
- 80 Gramm Erdnussmus
- 80 Gramm Honig (alternativ: Agavendicksaft)
- je nach Belieben 1 Esslöffel Chia- oder Leinsamen
- je nach Geschmack Schokodrops, Kokosflocken oder ähnliches
- je nach Geschmack Zimt, Vanille, Prise Salz
Zubereitung:
- Trockenfrüchte und Nüsse hacken. Nüsse nach Belieben anrösten (mehr Aroma).
- Alle trockenen Zutaten (Früchte, Nüsse, Samen, Gewürze, Schokodrops/Kokosflocken) in einer Schüssel vermischen.
- Erdnussmus und Honig/Agavendicksaft in einem Topf leicht erwärmen, bis die Zutaten flüssig werden.
- Flüssige und trockenen Zutaten vermengen und verkneten.
- Die entstandene Masse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backbleck drücken. Mit einem Nudelholz nachhelfen.
- Wer die Riegel etwas fester mag, kann das Ganze nun 15 bis 20 Minuten bei 160 Grad Celsius Ober-/Unterhitze backen. Weich und trotzdem bissfest werden die Riegel, wenn man sie mindestens zwei Stunden (oder am besten über Nacht) kaltstellt.
- Teig aus der Form nehmen und in Riegel schneiden.
2. Geröstete Kichererbsen
Zutaten:
- 1 Dose gekochte Kichererbsen
- 1 Zehe Knoblauch
- 1 Esslöffel Olivenöl
- Salz
- Paprikapulver (edelsüß oder geräuchert)
- Kreuzkümmel
- Zwiebelpulver
- je nach Geschmack weitere Gewürze
Zubereitung:
- Kichererbsen abtropfen lassen und mit Küchentuch trockentupfen.
- Knoblauch fein hacken und mit den Kichererbsen sowie den Gewürzen in einer Schüssel vermengen.
- Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Darauf achten, dass die Kichererbsen auch wirklich nebeneinander und nicht übereinander liegen.
- Bei 180 Grad Celsius Ober-/Unterhitze circa 35 bis 40 Minuten rösten. Zwischendurch wenden.
- Abkühlen lassen.
3. Zitronen-Ingwer-Drink
Zutaten (für 1 Liter):
- 1 Liter Wasser
- 2 Zitronen
- 2 Esslöffel Honig (alternativ: Ahornsirup)
- 1 Teelöffel frischer Ingwer (gerieben)
- Salz
- Minze
Zubereitung:
- Wasser leicht erwärmen, aber nicht kochen.
- Zitrone auspressen, Saft zum Wasser geben und umrühren.
- Ingwer, Salz und Honig/Ahornsirup mit einrühren.
- Minze hinzugeben.
- Abkühlen lassen.
Weitere Ideen, was man als Gipfelbrotzeit mitnehmen kann, finden Sie hier.
No-Gos beim Wandern: Auf diese Snacks sollte man in den Bergen eher verzichten
Gummibärchen, Schokolade, Chips - wer liebt sie nicht? Derartige Leckereien sollte man sich jedoch eher für einen gemütlichen Abend nach der Wanderung aufheben. Bei viel Bewegung in den Bergen rauben sie nämlich eher Energie, anstatt neue zu generieren.
So sollte auf gezuckerte Produkte, wie Gummibärchen, Softdrinks oder ähnliches verzichtet werden. Sie geben nur kurz Energie und verursachen zeitverzögert Müdigkeit und Heißhunger. Auch weicher Käse oder Milchprodukte wie Jogurt oder Honig bleiben lieber zu Hause im Kühlschrank. Sie verderben schnell und gehen dann auf den Magen. Ähnlich schwer verdaulich sind frittierte Snacks, Fettiges oder Chips. Letztere gehören zu den Snacks, die zu salzig sind und schnell durstig machen.
Zudem sollte auf Alkohol verzichtet werden, denn er dehydriert den Körper - vor allem in Kombination mit viel Bewegung und Sonne. Energydrinks können indes den Kreislauf belasten.
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