Krisen, Stress und Herausforderungen gehören zum Leben. Doch wie wir damit umgehen, entscheidet maßgeblich über unser Wohlbefinden. Resilienz beschreibt die Fähigkeit, Krisen zu bewältigen. Die gute Nachricht: Sie lässt sich gezielt trainieren. Mit einfachen Übungen im Alltag können wir innere und äußere Ressourcen aktivieren, Stress reduzieren und neue Perspektiven gewinnen.
Resilienz – das Immunsystem der Psyche
Laut dem Lexikon der Psychologie von Dorsch beschreibt Resilienz die psychische Widerstandskraft, die es uns ermöglicht, mit Hindernissen und Krisen umzugehen. Durch sie können wir Krisen nicht nur bewältigen, sondern sogar gestärkt daraus hervorzugehen. Resilienz wird auch als Immunsystem unserer Psyche bezeichnet.
Professor Dr. Klaus Lieb, Co-Direktor am Deutschen Resilienz-Zentrum der Universität Mainz, betont gegenüber der Techniker Krankenkasse die Vielzahl an Faktoren, die die Resilienz beeinflussen: „Rund 100 Faktoren haben Einfluss auf die Resilienz.“ Optimismus und die Art, wie Menschen auf Stress reagieren, spielen dabei eine zentrale Rolle. Wer Herausforderungen mit Zuversicht begegnet und sich als handlungsfähig wahrnimmt, stärkt seine Widerstandskraft. Auch das soziale Umfeld trägt entscheidend dazu bei.
Unsere innere Einstellung können wir selbst beeinflussen – einige Faktoren entziehen sich jedoch der eigenen Kontrolle. Kinder, die Vernachlässigung oder Gewalt erleben, haben es schwerer, ein stabiles seelisches Immunsystem zu entwickeln. Die Langzeitstudie der Psychologin Emmy Werner zeigt jedoch, dass stabile Beziehungen zu Vertrauenspersonen außerhalb einer dysfunktionalen Familie diesen Kindern helfen können. Sie begleitete 40 Jahre lang 700 Kinder auf der Insel Kauai, von denen 30 Prozent unter schwierigen Bedingungen aufwuchsen. Trotz Armut, familiären Konflikten oder psychischer Erkrankungen der Eltern entwickelte sich ein Drittel dieser Kinder gut – entscheidend war, ob sie eine verlässliche Bezugsperson hatten, die ihnen Orientierung bot.
8 Bausteine: Hieraus setzt sich Resilienz zusammen
Laut dem Resilienzexperten und Autor René Träder spielen verschiedene Schutzfaktoren eine wesentliche Rolle dabei, Risikofaktoren abzufedern und uns vor einer nachhaltigen Überforderung zu schützen. Diese Schutzfaktoren können wir selbst stärken. Durch gezielte Arbeit an diesen Stellschrauben, ohne das Leben komplett umkrempeln zu müssen, kann jeder einzelne von uns seine psychische Widerstandskraft aktiv fördern:
- Verantwortungsübernahme
- Akzeptanz
- Zukunftsorientierung
- Lösungsorientierung
- Optimismus
- Netzwerkorientierung
- Selbstwirksamkeit
- Erholung
Besonders wichtig, so Träder, ist die Verantwortungsübernahme. Wer sich bewusst macht, dass er die Kontrolle über sein Leben hat, ist eher in der Lage, Lösungen zu finden und in Krisen nicht als Opfer zu agieren. Wer hingegen diese Verantwortung abgibt, macht sich klein und verliert die Fähigkeit zur aktiven Gestaltung. Die Resilienzforschung zeigt, dass alle genannten Bausteine miteinander verbunden sind und einander bedingen. An jedem dieser Bausteine kann unabhängig gearbeitet werden, doch ein gezieltes Stärken einzelner Aspekte wirkt auch als präventive Maßnahme. Entscheidend ist, dass der Anfang im Kopf beginnt – eine neue Herangehensweise zu denken, öffnet den Raum für Lösungen und stärkt die eigene Resilienz.
8 Übungen für mehr Resilienz
Vergangene Krisen reflektieren
René Träder empfiehlt verschiedene Übungen gegenüber dem Onlinemagazin 7Mind. So soll es helfen, einen Zeitstrahl von der Geburt bis heute zu erstellen und persönliche Krisen Revue passieren zu lassen. Dabei soll man sich fragen: Was hat die Krise verstärkt? Was hat geholfen? Es lohnt sich in den Blick zu nehmen, welche inneren (z. B. Charakter, Wissen, Handeln) und äußeren (z. B. unterstützende Menschen, Vorbilder) Ressourcen einen unterstützt haben. Dabei erkennt man eigene Muster und lernt besser, mit zukünftigen Krisen umzugehen.
Entscheidungen treffen
Im Alltag neigen wir laut Träder dazu, Entscheidungen aufzuschieben. Das kann uns viel Energie kosten und Stress erzeugen. Eine alltagstaugliche Übung kann es deshalb sein, sich bewusst schnell zu entscheiden: Zum Beispiel im Restaurant gleich das erste gewählte Gericht nehmen oder die Geburtstagseinladungen direkt an- oder abzulehnen.
Optimismus aktivieren
Nachgewiesenermaßen hilft ein positives Mindset mit Krisen umzugehen. Doch das ist in einer Ausnahmesituation nicht so leicht. Deshalb kann es sich lohnen, bereits prophylaktisch seinen Optimismus zu aktivieren. Zum Beispiel durch Lächeln als bewusste Übung: morgens vor dem Aufstehen, vor dem Spiegel, bei Missgeschicken, beim Verlassen des Hauses oder gegenüber Fremden.
Soziale Kontakte pflegen
Wie bereits die erste Resilienz-Studie gezeigt hat, ist das soziale Umfeld ausschlaggebend für die psychische Widerstandskraft. Die AOK empfiehlt deshalb, sich bewusst Zeit mit Menschen zu nehmen, die uns guttun. Es kann sich auch lohnen, eingeschlafene Kontakte zu reaktivieren, falls sich Einsamkeit in den Alltag eingeschlichen hat. Denn Kaffeetrinken mit Freunden oder ein Ausflug mit der Familie kann uns Kraft geben, schwere Zeiten durchzustehen. Das erleichtert es uns auch nach Hilfe zu fragen und diese dann auch anzunehmen, sei es von nah stehenden Personen oder professioneller Art.
Selbstfürsorge ernst nehmen
Körperliche und geistige Gesundheit bedingen einander. Deshalb betont die AOK, wie wichtig es ist, spätestens während einer Krise körperliche Selbstfürsorge zu priorisieren: Dazu zählt ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung. Auch, wenn es vorübergehend Symptome lindern kann, sollte man Schmerz nicht durch Alkohol und andere Substanzen betäuben – hier kann man Gefahr laufen, Probleme sogar noch zu verstärken.
Erholung gezielt einplanen
Pausen gehören zu jedem einzelnen Tag, laut Resilienzexperten Träder. Diese können wir bewusst einbauen: durch kurze Meditationen, Atemübungen, Spaziergänge, bewusste Teepausen oder ein Mittagsschläfchen. Unsere ständige Erreichbarkeit kann uns erschöpfen, warum also nicht mal das Handy für ein paar Stunden in den Flugmodus oder abends einen digitalen Detox fest einplanen?
Alltagsstruktur und Sinn setzen
Anstatt überladener To-do-Listen empfiehlt Träder, sich lieber ein tägliches Ziel zu setzen: Wie will ich meinen Tag nutzen? Will ich mich herausfordern? Das Ziel müssen wir dabei nicht erreichen. Es lohnt sich bereits danach zu streben. Ein neues Hobby anzufangen oder ein altes wiederaufleben zu lassen, ist ein genauso valides Tagesziel, wie die Präsentation für die Arbeit fertigzustellen.
Krisenbewältigung durch Selbstreflexion
Laut René Träder kann uns schon ein Satz in einer akuten Krise helfen: Will ich das? Dabei kann man den Satz auf drei Arten laut oder im Stillen sagen: Will ich das? Will ich das? Will ich das? Damit führen wir uns vor Augen, dass wir unser Leben selbst in der Hand haben und es aktiv gestalten können und müssen. Gleichzeitig kann uns der Satz helfen, Klarheit darüber zu gewinnen, was wir in einer Krise wollen und brauchen.
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