Überfüllte E-Mailfächer, stapelweise Papierkram und nebenbei ein Termin nach dem anderen – Allein die Vorstellung kann bereits Stress auslösen. Andere sind durch den Berufsverkehr auf dem Weg zum Büro genervt oder angespannt, weil die nächste Deadline näher rückt. Damit diese Stressfaktoren nicht zu schlechter Stimmung und Unwohlsein am Arbeitsplatz führen, haben wir Ihnen einige effektive Methoden für mehr Gelassenheit im Beruf zusammengestellt.
Stressbewältigung im Büro durch besseres Zeitmanagement
Das richtige Zeitmanagement ist nicht nur im Alltag, sondern auch im Beruf entscheidend, um Stress zu vermeiden oder zu reduzieren. Dabei können folgende Strategien helfen:
- To-do-Listen, beispielsweise in Form eines Tages- oder Wochenplans
- Priorisierung von Aufgaben nach Dringlichkeit und Wichtigkeit – Dabei können Methoden wie die 80/20 Regel oder die Eisenhower-Matrix nützlich sein
- Immer wieder Pausenzeiten einhalten – Die Pomodoro-Technik könnte hierbei eine Struktur vorgeben
- Die 1-3-5 Methode hilft, den Arbeitstag klug durchzuplanen
Grenzen setzen als Stressbewältigung im Büro
Um innere Konflikte zu vermeiden und nach der Arbeit abzuschalten, sollten berufliche Anrufe und Mails klar von Privatem getrennt werden, so Coach Claudia Winkel auf ihrem Blog. Gleichzeitig müssen beim Setzen von Prioritäten auch Termine außerhalb der Arbeit, sowie die Urlaubsplanung berücksichtigt werden. Manchmal lässt sich Stress verringern, wenn Sie sich trauen „Nein“ zu sagen und somit Ihre eigenen Grenzen aufzeigen.
Positives Umfeld schaffen für weniger Stress im Büro
Auch das soziale Umfeld, wie Freunde und Familie, aber auch Arbeitskolleginnen, können in stressigen Situationen eine hilfreiche Stütze sein. Manchmal kann es sinnvoll sein, um Hilfe zu bitten oder sich den Frust von der Seele zu reden. Zudem ist eine offene, ehrliche und wertschätzende Kommunikation gegenüber Kolleginnen und Kollegen, sowie den Vorgesetzten die Basis für ein gutes Arbeitsklima.
Gleichzeitig kann die Gestaltung des Arbeitsplatzes bereits zu einer entspannteren Atmosphäre beitragen. Beispielsweise zeigte eine Studie aus dem Jahr 2012 von Camiel J. Beukeboom und weiteren Forschenden, dass sowohl echte Pflanzen, als auch Poster mit aufgedruckten Pflanzen zur Stressreduktion in Warteräumen beitragen können.
Der Ratgeber von Klenico betont auch die Wichtigkeit von einem ordentlichen, sauberen Arbeitsplatz, der auch durch persönliche Elemente wie Fotos oder Zitate attraktiver gemacht werden kann.
Stressbewältigung im Büro durch Entspannungstechniken erlernen
Durch verschiedene Entspannungstechniken können Körper und Geist zu Ruhe kommen. Damit die Methoden in stressigen Situationen genutzt werden können und um langfristig die Stressresilienz zu stärken, sollten Sie diese regelmäßig anwenden und trainieren. Neben Meditation gibt es zahlreiche weitere Optionen, wie beispielsweise:
- Progressive Muskelentspannung: Hierbei spannen Sie bewusst einzelne Körperbereiche an, um die Anspannung danach wieder zu lösen. Diese Methode eignet sich besonders, wenn es Ihnen schwerfällt still zu sitzen und ihre Gedanken kreisen.
- Autogenes Training oder MBSR: Bei „Mindfulness Based Stress Reduction“ geht es darum, nacheinander in alle Körperteile hineinzuspüren.
- Atemtechniken: Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Atmung und beobachten Sie diese, ohne sie zu verändern. Probieren Sie verschiedene Atemtechniken aus, wie beispielsweise die 4-7-8-Methode (vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden den Atem halten und acht Sekunden wieder ausatmen) oder die Box-Atmung (fünf Sekunden einatmen, fünf Sekunden Atem halten, fünf Sekunden ausatmen, fünf Sekunden den Atem halten und wieder von vorne)
- Yoga oder Qigong: Entweder Sie besuchen einen Kurs oder Sie schauen sich geführte Sequenzen im Internet zum Beispiel auf YouTube an. Bei den fließenden Bewegungen in Kombination mit der Atmung kann sich Ihr Geist und Ihr Körper entspannen.
Welche dieser Methoden für wen am besten passt, ist individuell und auch von der Stressursache abhängig. Probieren Sie sich einfach aus, sodass Sie eine oder mehrere Entspannungstechniken zur Hand haben, die Ihnen guttun.
Stressbewältigung im Büro: Mentale Einstellung überprüfen
Ihre Einstellungen gegenüber Stressauslöser und den Umgang mit diesen können Sie ändern, wodurch sich Ihre Stresstoleranz verbessern kann. Hier ein paar Ansatzpunkte:
- Negative Glaubenssätze können Stress erzeugen: Gedanken wie „Ich kann das sowieso nicht“ oder „Andere sind besser als ich.“ schwächen womöglich Ihr Selbstbewusstsein und lösen Stress aus. Wenn Sie diese bewusst wahrnehmen, beginnen Sie damit, sie zu hinterfragen.
- Perfektionismus sorgt für mehr Leistungsdruck und Stress: Nehmen Sie sich Zeit zu reflektieren, ob die eigenen Ansprüche zu hoch sind und Sie sich selbst sehr kritisch gegenüber stehen. Ziele und Aufwand sollten sich die Waage halten.
- Ohne Achtsamkeit, ist es schwer Grenzen zu setzen: Nehmen Sie sich auch in stressigen Phasen Zeit, Ihre Bedürfnisse wahrzunehmen und Ihre Aufmerksamkeit auf sich zu lenken.
Gesunder Lebensstil als Grundlage der Stressbewältigung
Zu guter Letzt, ist eine gesunde Lebensweise ein wichtiger Baustein, um die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress zu fördern. Dazu gehören eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und genügend Schlaf..
Übrigens: Diese Körperhaltungen können Ihr Selbstbewusstsein stärken und mit diesen acht Übungen steigern Sie Ihre Resilienz im Alltag.
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